O que comer no dia do jogo às 13h: Regra 4-2-1

O que comer no dia do jogo às 13h: Regra 4-2-1

Quando tens um jogo agendado para as 13h, a tua preparação nutricional requer uma gestão cuidadosa do tempo e das refeições. A alimentação adequada nas horas antes do jogo é crucial para garantir que tens energia, concentração e hidratação suficientes para um bom desempenho. A Regra 4-2-1, amplamente utilizada no desporto, ajuda-te a organizar as refeições e hidratação de forma eficaz.

O que é a Regra 4-2-1?

Esta regra define três momentos essenciais para comer e beber antes de um jogo:

  • 4 horas antes: Uma refeição principal rica em hidratos de carbono, com proteínas e baixa em gorduras.
  • 2 horas antes: Um lanche ligeiro, facilmente digerível, com hidratos de carbono.
  • 1 hora antes: Hidratação, garantindo que estás bem preparado para o esforço físico.

Agora, vamos adaptar esta regra ao facto do jogo ser às 13h.

4 horas antes do jogo (9h00): Pequeno-almoço reforçado

Como o jogo é às 13h, a refeição principal será o pequeno-almoço. É importante que esta seja equilibrada e rica em hidratos de carbono para garantir reservas de energia para o jogo.

Sugestões de pequeno-almoço:

  • Papas de aveia com fruta e um pouco de mel.
  • Pão integral com queijo fresco magro e um ovo cozido.
  • Batata-doce cozida com iogurte natural e sementes de chia.
  • Panquecas de aveia com banana.

Dicas importantes:

  • Evitar alimentos ricos em gorduras: Alimentos como bacon ou fritos podem causar indigestão.
  • Combinação de hidratos e proteínas: A aveia, batata-doce e pão integral são ótimas fontes de hidratos de carbono complexos, enquanto o ovo ou o queijo magro proporcionam proteínas suficientes sem serem pesados para o estômago.
  • Beber água: Começa desde logo a hidratar-te com água ou chá leve.

2 horas antes do jogo (11h00): Lanche leve

Este é o momento para um lanche rápido que mantém os teus níveis de energia sem sobrecarregar o estômago. Aqui deves optar por algo fácil de digerir e rico em hidratos de carbono simples.

Sugestões de lanches:

  • Barra de cereais de baixo teor de fibra.
  • Banana ou outra fruta fresca de fácil digestão.
  • Pão integral com uma fatia de queijo magro ou fiambre de peru.
  • Iogurte natural com uma pequena porção de fruta.

Dicas importantes:

  • Evita alimentos ricos em fibras ou gorduras que podem causar desconforto durante o jogo.
  • Este lanche deve ser pequeno, apenas para manter o nível de energia estável até ao início do jogo.

1 hora antes do jogo (12h00): Hidratação

Agora, a prioridade é garantir uma hidratação adequada. A desidratação pode prejudicar gravemente o desempenho, por isso, neste momento, é importante que ingiras líquidos em quantidades adequadas.

Sugestões para hidratação:

  • Beber 250 a 500 ml de água ou uma bebida isotónica.
  • Evitar bebidas açucaradas ou com cafeína.

Dicas importantes:

  • A quantidade de líquidos que deves ingerir depende da tua transpiração e das condições climatéricas. Se estiver muito calor, considera uma bebida desportiva que reponha os eletrólitos.

Considerações finais

Seguir a Regra 4-2-1 com base no horário de um jogo às 13h é uma forma eficiente de garantir que estás preparado física e mentalmente. O pequeno-almoço será a tua principal fonte de energia, com um lanche leve antes do jogo para evitar que entres em campo com o estômago vazio. Hidrata-te corretamente e evita experimentar novos alimentos no dia do jogo para não correres o risco de problemas digestivos.

Testa esta abordagem nos teus treinos e adapta conforme as tuas necessidades específicas. Boa preparação é meio caminho andado para o sucesso em campo!

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