Maneiras de manter o treino de força em casa sem equipamentos

O treino de força em casa pode ser tão eficiente quanto na academia, basta planejar cada set de exercícios com o comprometimento que você já adota enquanto atleta amador ou profissional. Atividades fáceis e que não exigem muitos equipamentos, como flexão, prancha e agachamento, podem ser executadas em qualquer lugar, basta ter um pouquinho de espaço.

OS TREINOS DE FORÇA PODEM FUNCIONAR QUANDO FEITOS EM CASA?

Existem muitas maneiras de se exercitar em casa. O treino de força pode envolver todos os membros do corpo e tem por objetivo desafiar e desenvolver seus músculos à medida em que você executa uma força contrária, como empurrar uma parede, levantar halteres ou puxar um elástico[1].

Mesmo sem todos os equipamentos e máquinas à mão, é possível atingir resultados usando apenas o peso do próprio corpo. Porém, é indicado que você tenha um colchonete ou tapete esportivo e, se preferir, objetos que podem ser adquiridos em lojas de esportes, como cordas, halteres e elásticos. De toda forma, você não precisa de uma mini academia em casa para progredir em seu treino de força.

Os exercícios de força em casa são boas opções para quando não é possível ir à academia, ou como parte da rotina de quem trabalha em casa. Para isso, também é preciso liberar um pouco de espaço em algum cômodo da casa ou do jardim. Crie um cantinho que funcione como seu oásis de exercícios.

7 DICAS PARA UM TREINO DE FORÇA EFETIVO

Para um treino de força efetivo em casa, monte uma rotina de treino e tenha foco nos seus objetivos. Também é importante consultar um profissional de educação física para te ajudar a compor sets de exercícios apropriados para você, além de seguros.

Veja algumas dicas para um treino de força em casa:

1. INTERCALE MOVIMENTOS RÁPIDOS E LENTOS

Segundo estudo[2] publicado em 2020, repetições rápidas e lentas são importantes em um treino de força. Os movimentos lentos são mais eficientes para ajudar a construir músculos, pois permitem com que fiquem sob tensão por mais tempo. Por outro lado, os movimentos rápidos ajudam na força e potência muscular.

Para treinar em casa, aposte em uma combinação de movimentos rápidos e lentos, executando ambos com perfeição. O cuidado na execução é essencial para ajudar a atingir os objetivos pretendidos.

2. EXPERIMENTE DIFERENTES COMBINAÇÕES DE EXERCÍCIOS

Treinar em casa também é uma oportunidade para fazer ajustes no treino e experimentar novas combinações de exercícios. Para manter o condicionamento, pode ser preciso utilizar novos meios para atingir os mesmos fins, como aumentar o volume de atividades que exijam apenas o uso do peso corporal.

Apesar de ser importante manter uma rotina com a qual você estará comprometido, variar os exercícios pode evitar o tédio e ajudar a perseguir diferentes objetivos, como construir músculos, trabalhar a resistência física e a flexibilidade.

3. MELHORE SUA AMPLITUDE DO MOVIMENTO

A amplitude do movimento é fundamental na hora da prática e se refere ao grau de amplitude que uma articulação consegue atingir quando puxamos halteres ou praticamos agachamentos, por exemplo.

De acordo com uma tabela feita pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças3 dos Estados Unidos, uma pessoa adulta deveria ser capaz de flexionar o quadril, por exemplo, em um ângulo de até 130 graus.

Incluir exercícios de flexibilidade, como posturas de yoga, e o alongamento na sua rotina de exercícios em casa é uma ótima forma de ajudar a aprimorar a sua amplitude de movimento.

4. TENTE EXERCÍCIOS UNILATERAIS

Os exercícios bilaterais trabalham os músculos dos dois lados ao mesmo tempo, enquanto os unilaterais trabalham um de cada vez. Uma das vantagens de incorporar os unilaterais ao seu programa de treinos é que esses exercícios também colocam mais pressão nos músculos centrais, trabalhando o abdômen e a região lombar.

Os exercícios unilaterais também podem ajudar a prevenir possíveis lesões quando há um desequilíbrio no corpo, o que pode sobrecarregar um dos lados na hora da atividade física.

5. FOQUE EM SUPER-SETS

Super-sets são treinos de força intensos nos quais você faz um exercício atrás do outro com pouco tempo de descanso entre as séries. As pausas são importantes para recuperar o fôlego e se hidratar.

Os super-sets são ótimas opções para dar um boost no seu treino, permitindo fazer mais exercícios em um determinado período. Enquanto os músculos se recuperam de uma série, você estará realizando outra, com estímulos diferentes.

6. INCLUA NOVOS EXERCÍCIOS NO TREINO

Experimentar novos exercícios é mais uma forma de espantar o tédio, mas também de desafiar os próprios limites. Como você não terá a mesma variedade de equipamentos que há na academia, procure por atividades alternativas para sentir que está progredindo a cada dia e trabalhando o corpo todo.

Agora pode ser um bom momento para incluir aqueles exercícios que encarava como desafiadores, ou aumentar gradualmente a intensidade ou a velocidade do treino, sempre respeitando seus limites e com acompanhamento de um profissional de educação física.

7. AUMENTE AS REPETIÇÕES PARA OBTER MAIS GANHOS

Se você sentir que o treino em casa não está sendo tão eficiente quanto na academia, pode aumentar o número de repetições nas séries para obter mais ganhos. Em geral, exercícios com mais repetições são usados para aumentar a resistência muscular e o condicionamento físico.

DICAS DE EXERCÍCIOS PARA FAZER UM TREINO DE FORÇA EM CASA

Você provavelmente já fez os exercícios abaixo como parte do seu treino, pois são atividades clássicas e eficientes. Podem ser feitas em qualquer lugar sem necessidade de equipamentos:

• Agachamento
  Existem muitas variações do bom e velho agachamento. Em sua forma tradicional, fique de pé e afaste os pés à largura dos ombros. Dobre os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho. Empurre as nádegas para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha as costas sempre eretas. Depois estenda as pernas para voltar à posição inicial. Faça séries de repetições.

• Afundo
  Para fazer o afundo, flexione um dos joelhos à frente, até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, sem tocar o chão.

• Ponte
  A ponte é um exercício simples, mas eficiente. Deite-se de costas em um colchonete, mantenha os braços esticados ao lado do corpo, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Depois, contraia os glúteos, o abdômen e levante o quadril em direção ao teto, de modo que a barriga e as costas saiam do piso. O peso do corpo deve ser suportado pelas escápulas e pés. Mantenha o corpo alinhado. Segure na posição por alguns instantes e repita mais uma vez.

• Flexão
  Deite-se no chão, de barriga para baixo, e apoie as mãos no solo abaixo dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas, alinhadas com o corpo. Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Faça uma breve pausa e repita o movimento ao longo de uma série de repetições.

• Prancha
  Para entrar na prancha, fique na posição de flexão, com o corpo estendido no chão. Dobre os cotovelos em 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços. Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta — das orelhas aos dedos dos pés, sem flacidez ou flexão! Mantenha a cabeça relaxada, sem rigidez no pescoço, e olhe para o chão. Respire tranquilamente. Mantenha-se na posição por quanto tempo puder.

Para um treino de força em casa sem equipamento, combine as dicas acima. Com comprometimento, você continuará trilhando um bom caminho para manter seu condicionamento físico e atingir seus objetivos.

Referências:

1. Harvard Health Publishing - Harvard Medical School. 7 tips for a safe and successful strength-training program. Disponível em:
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program

2. Yendrizal,. (2020). The Effect of Weight Training Using Fast and Slow Repetition Movement Towards Thigh Muscle Hypertrophy. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/344096583_The_Effect_of_Weight_Training_Using_Fast_and_Slow_Repetition_Movement_Towards_Thigh_Muscle_Hypertrophy

3. Centers for Disease Control and Prevention. Normal Joint Range of Motion Study. Disponível em:
https://www.cdc.gov/ncbddd/jointrom/index.html