A Rotina de Treino de Dwayne Johnson para se Manter em Forma

6 de fevereiro de 2025

Dwayne "The Rock" Johnson é um dos nomes mais icónicos do mundo do entretenimento e do fitness. Conhecido pelo seu físico impressionante, o ator, ex-lutador da WWE e empresário segue uma rotina de treino intensa para manter a sua forma física. O seu treino é baseado na disciplina, consistência e numa alimentação rigorosa.

A Filosofia de Treino de Dwayne Johnson

Johnson acredita que a chave para o sucesso no treino é a dedicação e a progressão constante. O seu plano de treino envolve trabalho com pesos pesados, treino funcional e exercícios cardiovasculares. Além disso, a sua mentalidade foca-se na superação diária, o que o leva a treinar intensamente todos os dias.

Estrutura do Treino Semanal

A rotina de treino de Dwayne Johnson segue uma divisão de grupo muscular ao longo da semana:

Segunda-feira – Peito e tríceps

Supino reto – 4 séries de 10-12 repetições
Supino inclinado – 4 séries de 10-12 repetições
Crucifixo – 4 séries de 12-15 repetições
Paralelas – 3 séries até à falha
Tríceps na polia – 4 séries de 10-12 repetições

Terça-feira – Costas e bíceps

Puxada alta – 4 séries de 10-12 repetições
Remada curvada – 4 séries de 10-12 repetições
Remada unilateral – 4 séries de 10-12 repetições
Rosca direta – 4 séries de 12 repetições
Rosca martelo – 3 séries de 12 repetições

Quarta-feira – Pernas

Agachamento – 4 séries de 10-12 repetições
Leg press – 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira extensora – 4 séries de 12 repetições
Mesa flexora – 4 séries de 12 repetições
Gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições

Quinta-feira – Ombros e abdominais

Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral – 4 séries de 12 repetições
Encolhimento com halteres – 4 séries de 15 repetições
Elevação frontal – 4 séries de 12 repetições
Abdominais na prancha – 4 séries até à falha
Prancha isométrica – 3 séries de 45 segundos

Sexta-feira – Treino Total do Corpo

Levantamento terra – 4 séries de 10 repetições
Supino – 4 séries de 10 repetições
Agachamento – 4 séries de 10 repetições
Remada – 4 séries de 10 repetições
Flexões – 3 séries até à falha

Sábado e Domingo – Cardio e Recuperação

Caminhada inclinada na passadeira – 45-60 minutos
Alongamentos e mobilidade
Banho de gelo e técnicas de recuperação

Cardio e Alimentação

Dwayne Johnson incorpora sempre treino cardiovascular na sua rotina, geralmente de manhã, antes do treino de musculação. A sua alimentação é altamente planeada e inclui muitas proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.

Conclusão

A rotina de treino de Dwayne Johnson é exigente e requer grande disciplina. No entanto, os resultados falam por si. O compromisso com o treino e a nutrição fazem dele um dos ícones do fitness mais respeitados da atualidade. Para quem deseja seguir os seus passos, o segredo está na consistência e no esforço diário.

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