5 lanches pré treino
O lanche pré-treino perfeito idealmente deve conter a mistura certa de carboidratos, proteínas e gordura. Precisa de ingerir alguns carboidratos para obter energia, porque os seus músculos precisam de glicose para trabalhar. A proteína ajuda a reparar os músculos e aumenta o crescimento muscular. A peça final, gordura, irá ajudá-lo a manter os níveis de energia durante treinos mais longos.
A quantidade de cada nutriente que as pessoas precisam varia, por isso experimente algumas opções diferentes para analisar qual é a melhor no seu caso. As sugestões abaixo são um bom passo em direção à mistura certa e garantem que se sinta forte durante todo o treino. Tente comer os snacks cerca de meia hora antes de começar a mexer-se.
“Bolachas” de maçã
Ingredientes: 1 maçã, manteiga 100% de amendoim q.b., nozes
Método: Corte a maçã em rodelas, barre com a manteiga de amendoim e coloque as nozes por cima.
Benefícios: A manteiga de amendoim tem carboidratos de baixo índice glicémico, ou seja, fornece energia de maneira contínua para o treino, evitando o cansaço. É rica em proteínas, ao todo são 27 gramas a cada 100 gramas de amendoim. Tem também grande quantidade de potássio, que evita as cãibras, e arginina, um aminoácido que, além de ajudar na formação de massa muscular, reforça as defesas do corpo contra doenças. As nozes, um fruto seco rico em gorduras boas, com conta, peso e medida, são um bom complemento à fruta porque ajudam a retardar a forma como a energia é distribuída, fazendo com que esta dure mais.
Mini bombas de energia
Ingredientes para 9 unidades: 60g de flocos de aveia; 25g de amendoins crus; 2 colheres de chá de cacau em pó; 6 tâmaras Medjool; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; 5 colheres de sopa de água; Canela q.b.; Pitada de sal.
Método: Num processador de alimentos ou liquidificadora, reduza os flocos de aveia e os amendoins a uma farinha grossa e reserve. Novamente no processador ou liquidificadora, coloque as tâmaras, a manteiga de amendoim e a água, triturando até obter uma pasta; acrescente o cacau e a mistura de aveia e amendoins; misture tudo até obter uma massa bem homogénea. Se a massa estiver muito seca, acrescente mais um pouco de água; se, pelo contrário, estiver demasiado húmida, junte alguns flocos de aveia, até que a massa se encontre perfeita para moldar. Com as palmas das mãos, forme bolinhas. Pode deixar simples, ou então passar cada bola energética por cacau em pó.
Benefícios: As conhecidas bolas energéticas são uma excelente opção para quem precisa de um snack fácil e rápido de preparar. Estão repletas de fibra, proteína e gorduras boas, dando-nos a sensação de saciedade por muito mais tempo. Se preferir, pode duplicar a receita e congelar algumas. Assim terá sempre um snack rápido e saudável de reserva.
Smoothie verde
Ingredientes: 1 banana, aveia q.b., 1 iogurte natural, espinafres q.b.
Benefícios: Dê uso à sua liquidificadora! Os fitonutrientes fazem dos smoothies verdes o snack pré-treino perfeito. Aliados aos benefícios conhecidos a nível de saúde quando se fala de verdes, consumir nitrato antes de um treino, que se encontra em abundância em alimentos como espinafre ou couve, pode ter um efeito positivo nas mitocôndrias (motores de energia das células).
Tosta de abacate e ovo
Ingredientes: 1 abacate esmagado, 1 ovo cozido, 1 fatia de pão integral e uma pitada de sal/pimenta do reino q.b.
Benefícios: A torrada integral é rica em fibras, e o abacate contém gorduras saudáveis. O ovo adiciona proteína, tornando esta refeição completa.
Palitos de cenoura e húmus
Ingredientes: 1 cenoura cortada em tiras longitudinais, húmus de grão.
Benefícios: O húmus é composto principalmente de grão de bico, por isso fornece doses sólidas de proteínas, carboidratos e fibras, e os vegetais oferecem carboidratos mais saudáveis e antioxidantes.
Sumo beterraba, espinafre e uva
Ingredientes:
- 3 beterrabas pequenas de 5 cm de diâmetro cada;
- 6 folhas grandes de espinafre sem a nervura central;
- 100 ml de suco de uva 100% integral;
- 300 ml a 400 ml de água gelada.
Modo de preparação:
Descasque e pique as beterrabas e adicione juntamente com os demais ingredientes no liquidificador, adicionando gelo e adoçantes naturais opcionalmente. Beba em seguida.
Informação nutricional por porção: aproximadamente 165 Kcal, com 35 g de carboidratos, 0 g de gorduras e 6 g de proteínas exclusivamente vegetal.
Benefícios:
A beterraba é fonte de fibras, betaína e de nitratos naturais, ambos os últimos nutrientes precursores do óxido nítrico, composto capaz de promover maior perfusão sanguínea e maior regulação da pressão arterial. Aumenta, assim, a capacidade de fornecimento de mais nutrientes e oxigênio para os órgãos e tecidos envolvidos na execução dos movimentos, além de maior capacidade de remoção de metabólicos que levam mais rapidamente à fadiga muscular como o lactato. Dessa forma, melhora-se o desempenho físico principalmente para praticantes de modalidades esportivas que trabalham a resistência muscular, em indivíduos iniciantes na prática de atividade física ou de moderado nível de treinamento.
O espinafre é um vegetal crucífero, assim como a rúcula, couve, brócolis e agrião, e todos podem ser usados na elaboração desse suco como seus substitutos. Eles também são ótimas fontes de fibras que diminuem o índice glicêmico da refeição, aumentam a saciedade e melhoram a função intestinal, além de serem boas fontes de cálcio (fundamental para geração de força muscular), ácido fólico, vitaminas e também dos nitratos naturais acima mencionados.
A uva é rica em flavonóides, taninos e resveratrol, um potente antioxidante que causa efeitos benéficos ao endotélio (camada interna dos vasos sanguíneos), melhorando também a circulação. E tanto a beterraba quanto a uva são fontes de carboidratos de excelente qualidade, nutrientes com grande capacidade de fornecimento de energia e propriedades antifadiga que contribuem para o aumento do desempenho físico.
