Entraînement du jour F25041 Circuit 10 exercices

Formation F25041

Durée totale : 34-50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – ​​5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 24-40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel consistant à réaliser 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps défini.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Grimpeur à 2 pattes en « II »
Commencez le mouvement de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, ramenez les deux genoux ensemble en même temps vers vos coudes (en dessinant un II), revenez à la position de départ puis ramenez les deux genoux ensemble vers votre coude droit. Essayez de garder votre bassin à niveau et votre dos aligné tout au long du mouvement.

Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côté droit et côté gauche)
Placez votre genou gauche sur le sol et votre pied droit sur le sol, en essayant de faire un angle de 90º entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite à côté de votre talon, en faisant tourner votre torse et en pointant votre main gauche vers le haut. Le regard doit être dirigé vers le haut. Répétez le mouvement du côté opposé.

Exercice 3 – Fente (mini) avec saut
Positionnez-vous d'abord avec vos pieds l'un devant l'autre (une distance d'une largeur de main entre le talon du pied avant et la pointe du pied arrière) et avec le bout de vos doigts touchant le sol, effectuez un saut vertical et changez la position de vos pieds. Répétez le mouvement pendant le temps défini.

Exercice 4 – Étirements du bas du dos en position debout
En position debout, en gardant les jambes légèrement pliées et jointes et les pieds joints, rapprochez votre torse de vos cuisses en essayant de serrer vos cuisses derrière vous, en étirant votre colonne lombaire et l'arrière de vos cuisses. Maintenez la position pendant le temps défini.

Exercice 5 – Creux
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans que les extrémités touchent le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant la position sans bouger pendant le temps défini.

Exercice 6 – Arche isométrique
Allongez-vous sur le dos en position cambrée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés. Restez dans la position pendant le temps défini.

Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
En gardant le dos droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit en dessous du niveau de vos genoux, les bras tendus à côté de vos cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard vers l’avant. Restez dans la position pendant le temps défini.

Exercice 8 – Relevés des hanches
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et sous la ligne des genoux, soulevez votre bassin en contractant vos fessiers.

Exercice 9 – Étirement des abducteurs (côté droit et gauche)
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos, pliez votre genou gauche en gardant votre jambe droite vers le bas et tendue, tirez votre jambe gauche vers votre côté droit avec votre main droite, en essayant de garder les deux épaules au sol, votre bras gauche doit rester tendu à angle droit par rapport à votre torse, votre regard doit être dirigé vers votre main gauche. Répétez le mouvement du côté opposé. Restez dans la position pendant le temps défini.

Exercice 10 – Burpee (demi)
Commencez le mouvement debout, placez vos mains sur le sol le plus près possible de vos pieds, puis passez à la position de planche à mains. Effectuez tous les mouvements dans l’ordre inverse, en terminant par un saut vertical.

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