Entraînement du jour F25038 Tours pour le temps 500

7 février 2025

Formation F25038

Durée totale : 40-60 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 30 à 50 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel RFT (Reps for time), effectuant 500 (50x10) répétitions dans le temps le plus court possible.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Squat isométrique avec développé des épaules
Commencez l'exercice en squat isométrique avec une barre/un câble derrière la tête, poussez la barre/le câble vers le haut, en étirant vos bras, en maintenant la position de squat.

Exercice 2 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 3 – Saut en squat
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux semi-fléchis, pliez vos jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent la pointe de vos orteils. En gardant le regard vers l’avant, étendez vos jambes et effectuez un saut vertical.

Exercice 4 - Grimpeur à 2 pattes
Commencez le mouvement de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, ramenez les deux genoux ensemble vers votre coude droit, revenez à la position de départ puis ramenez les deux genoux ensemble vers votre coude droit. Essayez de garder votre bassin à niveau et votre dos aligné tout au long du mouvement.

Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.

Exercice 6 – Planche avec rotations du tronc
Commencez en position de planche, fléchissez l'une de vos cuisses/jambes vers l'avant, en plaçant votre pied à plat sur le sol et à côté de votre main devant. Retirez votre main du côté de la jambe qui est devant, faites pivoter votre torse, étirez-vous et pointez votre bras vers le haut, en regardant également vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Exercice 7 – Fente (mini) avec saut
Positionnez-vous d'abord avec vos pieds l'un devant l'autre (une distance d'une largeur de main entre le talon du pied avant et la pointe du pied arrière) et avec le bout de vos doigts touchant le sol, effectuez un saut vertical et changez la position de vos pieds. Répétez le mouvement pendant le temps défini.

Exercice 8 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied complètement à plat sur le sol et à côté de votre bras.

Exercice 9 – Fente en arc
Effectuez une flexion arrière croisée (simulant une révérence) en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite. La jambe avant fléchit le genou, gardant le pied complètement à plat sur le sol.

Exercice 10 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains sur le sol le plus près possible de vos pieds, puis passez à la position de la planche à mains, effectuez des flexions des bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements dans l’ordre inverse, en terminant par un saut vertical.

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Entraînement du jour

Entraînement du jour F25001
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Entraînement du jour F25003
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Entraînement du jour F25005
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Entraînement du jour F25007
Entraînement du jour F25008
Entraînement du jour F25009
Entraînement du jour F25010 5 circuits pyramidaux
Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel avec 12 exercices
Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
Entraînement du jour F25015 Pyramide fonctionnelle
Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25019 Fonctionnel réalisant 6 circuits
Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3-5 tours dans un circuit de 10 exercices
Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (Répétitions pour le temps)
Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25029 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25030 Circuit 45 secondes chaque exercice
Entraînement du jour F25031 RFT fonctionnel 400 répétitions
Entraînement du jour F25032
Entraînement du jour F25033
Entraînement du jour F25034 Circuit 10 Exercices
Entraînement du jour F25035 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25026 F25036 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25037 Circuit fonctionnel 45 secondes
Entraînement du jour F25038 Tours pour le temps 500

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