Entraînement du jour F25034 Circuit 10 Exercices

Formation F25034

Durée totale : 34-50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – ​​5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 24-40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel consistant à réaliser 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps défini.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Planche avec contact des épaules
Commencez en position de planche, en touchant alternativement l'épaule opposée avec votre main, en essayant de maintenir une position de planche stable sans bouger votre bassin.

Exercice 2 – Étirement des adducteurs (côté droit et côté gauche)
Placez votre genou gauche sur le sol et votre pied droit sur le sol, en essayant de faire un angle de 90º entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite à côté de votre talon, en faisant tourner votre torse et en pointant votre main gauche vers le haut. Le regard doit être dirigé vers le haut. Répétez le mouvement du côté opposé.

Exercice 3 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 4 – Étirements du bas du dos en position debout
En position debout, en gardant les jambes légèrement pliées et jointes et les pieds joints, rapprochez votre torse de vos cuisses en essayant de serrer vos cuisses derrière vous, en étirant votre colonne lombaire et l'arrière de vos cuisses. Maintenez la position pendant le temps défini.

Exercice 5 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement une flexion profonde de la jambe vers l'arrière, tout en gardant les mains derrière la nuque comme si vous étiez prisonnier.

Exercice 6 – Le bas des chaises
Commencez le mouvement avec vos mains posées sur le bord de la chaise, gardez le dos droit, le ventre contracté et les omoplates fermées. Pliez vos bras pour abaisser votre corps, puis revenez à la position de départ.

Exercice 7 – Étirements des adducteurs (sumo)
En gardant le dos droit, abaissez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit en dessous du niveau de vos genoux, les bras tendus à côté de vos cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard vers l’avant. Restez dans la position pendant le temps défini.

Exercice 8 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied complètement à plat sur le sol et à côté de votre bras.

Exercice 9 – Étirement des abducteurs (côté droit et gauche)
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos, pliez votre genou gauche en gardant votre jambe droite vers le bas et tendue, tirez votre jambe gauche vers votre côté droit avec votre main droite, en essayant de garder les deux épaules au sol, votre bras gauche doit rester tendu à angle droit par rapport à votre torse, votre regard doit être dirigé vers votre main gauche. Répétez le mouvement de l'autre côté. Restez dans la position pendant le temps indiqué.

Exercice 10 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains sur le sol le plus près possible de vos pieds, puis passez à la position de la planche à mains, effectuez des flexions des bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements dans l’ordre inverse, en terminant par un saut vertical.

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