Treino Hipertrofia Pernas

Entraînement d'hypertrophie : jambes (haltères + poids corporel)

🔥 Entraînement d'hypertrophie : Jambes (Haltères + Poids corporel)

Entraînement pour l'hypertrophie des jambes

Entraînement d'hypertrophie des jambes , utilisant des haltères et le poids du corps , avec un chronomètre et une durée maximale de 45 minutes .

📌 Durée : 45 minutes

📌 Méthode : Supersets (quadriceps + ischio-jambiers/fessiers)

📌 Équipement : Haltères + poids du corps

📌Repos : 30 à 45 secondes entre les exercices / 90 sec. entre les séries

📌 Cadence (TUT) : 3-1-1-0 (3 sec de descente, 1 sec de pause, 1 sec de montée, 0 sec de contraction)

📌 Temps par exercice : 40 à 45 secondes

Entraînement pour l'hypertrophie des jambes

🔴 BLOC 1 – Quadriceps et ischio-jambiers (Superset)

🔹 Squats avec haltères 45 sec.

🔹 Soulevé de terre roumain avec haltères 45 sec.

Séries : 3 à 4

Repos entre les séries : 90 sec.

🟢 BLOC 2 – Fessiers et quadriceps (Superset)

🔹 Fentes avec haltères 40 sec.

🔹 Poussée de hanche avec haltères 40 sec.

Séries : 3 à 4

Repos entre les séries : 90 sec.

🔵 BLOC 3 – Ischio-jambiers et mollets (Superset)

🔹 Bonjour, presse haltères 45 sec.

🔹 Élévation du mollet (unilatérale ou bilatérale) 45 sec.

Série : 3

Repos entre les séries : 90 sec.

🟣 BLOC FINAL – Drop Set jusqu'à l'échec

🔹 Squat isométrique contre le mur jusqu'à l'échec (min. 45 sec.)

🔹 Saut pliométrique (jump squat) jusqu’à l’échec (min. 45 sec.)

Séries : 1 (pas de repos entre les exercices)

Entraînement pour l'hypertrophie des jambes

💡 Conseils pour une efficacité maximale :

Utilisez un minuteur d'intervalle (par exemple, un minuteur d'intervalle, un minuteur Tabata ) pour contrôler les temps de chaque exercice et de repos.

✔ Maintenez une cadence lente pour maximiser la tension musculaire .

✔ Augmentez progressivement la charge des haltères ou le temps de travail au fil des semaines.

✔ Si l’entraînement est trop long, réduisez-le à 3 séries par bloc .

Cet entraînement assure un bon équilibre entre force et endurance musculaire , en maintenant l'intensité pendant 45 minutes .

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