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Entraînement d'hypertrophie : jambes (haltères + poids corporel)
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🔥 Entraînement d'hypertrophie : Jambes (Haltères + Poids corporel)
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Entraînement d'hypertrophie des jambes , utilisant des haltères et le poids du corps , avec un chronomètre et une durée maximale de 45 minutes .
📌 Durée : 45 minutes
📌 Méthode : Supersets (quadriceps + ischio-jambiers/fessiers)
📌 Équipement : Haltères + poids du corps
📌Repos : 30 à 45 secondes entre les exercices / 90 sec. entre les séries
📌 Cadence (TUT) : 3-1-1-0 (3 sec de descente, 1 sec de pause, 1 sec de montée, 0 sec de contraction)
📌 Temps par exercice : 40 à 45 secondes
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🔴 BLOC 1 – Quadriceps et ischio-jambiers (Superset)
🔹 Squats avec haltères – 45 sec.
🔹 Soulevé de terre roumain avec haltères – 45 sec.
✅ Séries : 3 à 4
⏸ Repos entre les séries : 90 sec.
🟢 BLOC 2 – Fessiers et quadriceps (Superset)
🔹 Fentes avec haltères – 40 sec.
🔹 Poussée de hanche avec haltères – 40 sec.
✅ Séries : 3 à 4
⏸ Repos entre les séries : 90 sec.
🔵 BLOC 3 – Ischio-jambiers et mollets (Superset)
🔹 Bonjour, presse haltères – 45 sec.
🔹 Élévation du mollet (unilatérale ou bilatérale) – 45 sec.
✅ Série : 3
⏸ Repos entre les séries : 90 sec.
🟣 BLOC FINAL – Drop Set jusqu'à l'échec
🔹 Squat isométrique contre le mur – jusqu'à l'échec (min. 45 sec.)
🔹 Saut pliométrique (jump squat) – jusqu’à l’échec (min. 45 sec.)
✅ Séries : 1 (pas de repos entre les exercices)
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💡 Conseils pour une efficacité maximale :
✔ Utilisez un minuteur d'intervalle (par exemple, un minuteur d'intervalle, un minuteur Tabata ) pour contrôler les temps de chaque exercice et de repos.
✔ Maintenez une cadence lente pour maximiser la tension musculaire .
✔ Augmentez progressivement la charge des haltères ou le temps de travail au fil des semaines.
✔ Si l’entraînement est trop long, réduisez-le à 3 séries par bloc .
Cet entraînement assure un bon équilibre entre force et endurance musculaire , en maintenant l'intensité pendant 45 minutes .
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