Entraînement d'hypertrophie : biceps et poitrine (haltères + poids du corps)

3 février 2025

🔥 Entraînement d'hypertrophie : biceps et poitrine (haltères + poids du corps)

Entraînement d'hypertrophie des biceps et de la poitrine à l'aide d'haltères et du poids du corps , structuré pour durer un maximum de 45 minutes . L'entraînement suit le principe de surcharge progressive , en se concentrant sur le temps sous tension (TUT) , idéal pour la croissance musculaire.

📌 Durée : 45 minutes

📌 Méthode : Supersets (poitrine + biceps)

📌 Équipement : Haltères + poids du corps

📌Repos : 30 à 45 secondes entre les exercices / 90 sec. entre les séries

📌 Cadence (TUT) : 3-1-1-0 (3 sec de descente, 1 sec de pause, 1 sec de montée, 0 sec de contraction)

📌 Temps par exercice : 40 à 45 secondes

🔴 BLOC 1 – Poitrine et biceps (Superset)

🔹 Pompes déclinées (pieds surélevés) – 45 sec.

🔹 Curl biceps alterné avec haltères – 45 sec.

✅ Séries : 3 à 4

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🟢 BLOC 2 – Poitrine et biceps (Superset)

🔹 Presse pectorale avec haltères – 40 sec.

🔹 Curl marteau avec haltères – 40 sec.

✅ Séries : 3 à 4

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🔵 BLOC 3 – Poitrine et biceps (Superset)

🔹 Écartés avec haltères – 45 sec.

🔹 Curl concentration (assis) – 45 sec.

✅ Série : 3

⏸ Repos entre les séries : 90 sec.

🟣 BLOC FINAL – Drop Set jusqu'à l'échec

🔹 Pompes traditionnelles – jusqu’à l’échec (min. 45 sec.)

🔹 Curl biceps avec haltères (poids réduit) – jusqu'à l'échec (min. 45 sec.)

✅ Séries : 1 (pas de repos entre les exercices)

💡 Conseils pour une efficacité maximale :

✔ Utilisez un minuteur d'intervalle (par exemple, un minuteur d'intervalle, un minuteur Tabata ) pour contrôler les temps de chaque exercice et de repos.

✔ Maintenez une cadence lente pour maximiser la tension musculaire .

✔ Augmentez progressivement la charge des haltères ou le temps de travail au fil des semaines.

✔ Si l’entraînement est trop long, réduisez-le à 3 séries par bloc .

Ce plan garantit une stimulation efficace de l'hypertrophie , avec un équilibre idéal entre volume, intensité et repos .

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