Séance d'entraînement en salle de sport – Lundi – Durée totale : 1 heure

Cet entraînement complet est conçu pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance musculaire, tonifier leur corps et renforcer leur ceinture abdominale, le tout en une seule séance de 60 minutes. Idéal pour les sportifs de tous niveaux, ce programme est divisé en quatre blocs bien structurés : cardio, musculation, cardio léger et abdominaux.

🔹 Objectif général :

Améliorez votre condition physique générale, augmentez votre endurance musculaire et favorisez la combustion des graisses, en vous concentrant sur des exercices équilibrés pour tout le corps.

1️⃣ Échauffement – 10 minutes

→ Tapis roulant

• Vitesse : 8 km/h
• Durée : 10 minutes continues
• Objectif : augmenter la température corporelle, activer les muscles et préparer à l'entraînement

2️⃣ Entraînement de résistance sur machines – 30 minutes

→ 3 séries de 15 répétitions par exercice
→ Repos : 30 secondes entre les séries et les exercices

🟦 Partie supérieure (15 min)

1. Presse pectorale – 3x15
2. Tirage latéral – 3x15
3. Élévation latérale des épaules (machine ou haltères) – 3 x 15
4. Flexions des biceps (machine ou haltères) – 3x15
5. Extension des triceps (poulie ou machine) – 3x15

🟨 Partie inférieure (15 min)

6. Presse à jambes (machine à jambes) – 3x15
7. Abducteurs (Machine d'abduction) – 3x15
8. Flexion des jambes (ischio-jambiers) – 3x15
9. Élévation des mollets (debout ou assis – machine) – 3x15

3️⃣ Cardio – 10 minutes

→ Tapis roulant

• Vitesse : 8 km/h
• Durée : 10 minutes
• Objectif : Maintenir une fréquence cardiaque élevée et favoriser une récupération active

4️⃣ Entraînement abdominal – 10 minutes

→ Circuit abdominal (2 tours)
→ Repos entre les exercices : 30 secondes

1. Abdominaux crunch au sol ou sur banc – 20 répétitions
2. Planche avant – 30 à 45 secondes
3. Élévations de jambes – 15 répétitions
4. Planche latérale (gauche/droite) – 30 secondes de chaque côté
5. Abdominaux à vélo – 20 répétitions (10 de chaque côté)