10 exercices que vous devriez faire chaque jour

Maintenir une routine d'exercice quotidienne est essentiel pour améliorer la santé, augmenter la force et garder votre corps en forme. Intégrer des exercices simples et efficaces à votre vie quotidienne peut faire une grande différence dans votre qualité de vie. Dans cet article, nous explorerons 10 exercices que vous devriez faire chaque jour pour renforcer votre corps, améliorer votre mobilité et augmenter votre bien-être général.

1. Squats

Les squats sont l'un des exercices les plus complets, faisant travailler les jambes, les fessiers et le tronc. Cet exercice contribue à améliorer la force des jambes et la stabilité du tronc, tout en étant excellent pour la mobilité des hanches.

Comment faire :

• Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poitrine relevée.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Revenez à la position de départ et répétez.

2. Planche

La planche est un exercice isométrique qui renforce le tronc, le dos et les épaules. Il est idéal pour améliorer la stabilité et la posture.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes posés sur le sol, alignés avec vos épaules.
• Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux chevilles, sans laisser tomber vos hanches.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.

3. Pompes

Les pompes sont un exercice classique pour travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Ils sont idéaux pour augmenter la force du haut du corps.

Comment faire :

• Commencez en position de planche, avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant votre corps ferme.
• Repoussez à la position de départ et répétez.

4. Fentes

Les fentes sont excellentes pour renforcer vos jambes et vos fessiers, ainsi que pour améliorer l'équilibre et la coordination.

Comment faire :

• Avancez avec une jambe en gardant votre torse droit.
• Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés.
• Revenez à la position de départ et changez de jambe.

5. Burpees

Les burpees sont un exercice complet du corps qui combine force et cardio, contribuant ainsi à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire.

Comment faire :

• Commencez debout, abaissez-vous rapidement en position accroupie et placez vos mains sur le sol.
• Revenez en position de planche et faites des pompes.
• Revenez en position accroupie, puis sautez de manière explosive vers le haut.

6. Superman

Cet exercice est excellent pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les épaules, contribuant ainsi à améliorer la posture.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
• Levez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes en contractant vos fessiers et vos muscles du dos.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez au sol.

7. Alpinistes

Les alpinistes sont parfaits pour travailler le tronc, les épaules et les jambes, tout en constituant un exercice cardio efficace.

Comment faire :

• Commencez en position de planche haute, avec vos mains directement sous vos épaules.
• Déplacez rapidement vos genoux vers votre poitrine, en gardant votre tronc serré et vos hanches basses.

8. Élévations de mollets

Cet exercice simple est idéal pour renforcer vos mollets et améliorer la stabilité de votre cheville.

Comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Levez vos talons, debout sur la pointe des pieds.
• Abaissez vos talons au sol et répétez.

9. Pont fessier

Le pont fessier est excellent pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, ainsi que pour améliorer la mobilité des hanches.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
• Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux, en contractant vos fessiers en haut.
• Abaissez lentement le sol et répétez.

10. Insecte mort

Le Dead Bug est un exercice efficace pour renforcer le tronc, améliorant la stabilité de la colonne vertébrale et la coordination entre les membres supérieurs et inférieurs.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le haut et les jambes relevées, formant un angle de 90 degrés.
• Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
• Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.

Plan d'entraînement de 20 minutes

Voici un plan d’entraînement simple et efficace que vous pouvez réaliser quotidiennement, à l’aide des 10 exercices mentionnés :

Échauffement (2 minutes)

• 1 minute de marche sur place.
• 1 minute de rotation des épaules et d’étirement dynamique des bras et des jambes.

Entraînement principal (15 minutes)

• Squats : 3 séries de 15 répétitions.
• Planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute.
• Pompes : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Fentes : 3 séries de 12 répétitions (6 par jambe).
• Burpees : 3 séries de 10 répétitions.
• Superman : 3 séries de 12 répétitions.
• Alpinistes : 3 séries de 30 secondes.
• Calf Raises : 3 séries de 20 répétitions.
• Glute Bridge : 3 séries de 15 répétitions.
• Dead Bug : 3 séries de 12 répétitions (6 par face).

Refroidissement (3 minutes)

• 3 minutes d'étirements statiques pour les principaux groupes musculaires.

Ce plan d'entraînement, qui ne prend que 20 minutes par jour, peut faire une grande différence sur votre force, votre mobilité et votre santé globale. En consacrant ce temps quotidiennement, vous investirez dans votre santé à long terme.

Articles connexes

• Comment maintenir la motivation lors de l'entraînement quotidien
• Avantages de l'entraînement fonctionnel
• Conseils pour éviter les blessures lors de l’entraînement en force

Pour plus de conseils sur l'entraînement et la santé, visitez www.treinoemcasa.com .

Quel est le programme de formation qui me convient ?

Nous vous recommandons de vérifier quel programme de formation vous convient le mieux. Découvrez quel programme de formation vous convient où, après avoir rempli le questionnaire, nous vous aiderons à identifier le plan d'entraînement idéal en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, garantissant un développement plus efficace et ciblé.

Revenus :

• Salade de poulet au quinoa et avocat
• Recette : Pancakes protéinés
• Salade de poulet au quinoa et avocat
• Recette : Smoothie à la banane, au riz et au lait d'avoine
• Recette de smoothie détox vert

Autres sujets :

Défi du jour | Conseils | Entraînement

Prestations suggérées :

Évaluation/réévaluation du diagnostic | Planification | Formation accompagnée

Ebooks suggérés :

100 entraînements sans excuses | Courses pour amateurs | Détox Fitness

Programmes de formation suggérés :

Formation militaire | Entraînement métabolique

Où acheter des compléments alimentaires

Protéine de lactosérum 900g saveur chocolat
Créatine monohydratée avec sceau Creapure® 240 gélules
Supplément Oméga-3

Pour plus de conseils sur la formation et les soins de santé, continuez à suivre nos articles sur www.treinoemcasa.com