Treino de 21 Minutos – Escalada Total: Queima, Fortalece e Transforma
Se já experimentaste o treino “Explosão Inicial – 12 minutos”, sabes o poder de um HIIT bem estruturado. Agora, trazemos-te a versão ampliada para 21 minutos, com 14 exercícios que combinam cardio, força e core para trabalhar o corpo todo num ritmo intenso e desafiante.
Este é um treino perfeito para quem quer queimar calorias, tonificar e melhorar a resistência — tudo sem sair de casa e usando apenas o peso do corpo.
Como funciona o treino
- Tempo por exercício: 20 segundos
- Descanso entre exercícios: 10 segundos
- N.º de exercícios por ronda: 14
- N.º de rondas: 3
- Duração total: aproximadamente 21 minutos
O objetivo é manter a intensidade durante todo o treino, respeitando os intervalos para recuperar energia.
Exercícios
- Jumping Jacks – aquece o corpo e aumenta o ritmo cardíaco.
- Agachamento – fortalece pernas e glúteos.
- Flexões Totais – trabalha peito, ombros e tríceps.
- Abdominais Mola – ativa intensamente o core.
- Meio Burpee – eleva o gasto calórico e melhora o cardio.
- Lunge Atrás Alternado – reforça o equilíbrio e a força das pernas.
- Mountain Climber – acelera o ritmo e envolve o core.
- Abdominais V-Up Alternado – ativa a zona abdominal e flexores da anca.
- Prancha com toque de ombro – fortalece o core e estabilidade dos ombros.
- Jumping Jacks + Squats – explosão para pernas e glúteos.
- Cross Climber – variação mais intensa do mountain climber, com rotação do tronco.
- Super-homem – trabalha lombar e cadeia posterior.
- Abdominais Estrela – desafia força e coordenação abdominal.
- Burpee – movimento completo para força, cardio e explosão.
Dicas para tirar o máximo deste treino
- Mantém a técnica perfeita mesmo quando estiveres cansado.
- Ajusta a intensidade à tua condição física — vai acelerando com o tempo.
- Hidrata-te bem antes e depois do treino.
- Se precisares, alonga no final para ajudar na recuperação muscular.
💪 Este treino é ideal para quem quer treinar em casa com eficiência máxima e sem perder tempo. Em 21 minutos, tens um estímulo completo para queimar gordura e ganhar força.
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