Treino de Ginásio – Duração Total: 1 Hora

Este treino completo foi desenhado para quem procura melhorar a resistência muscular, tonificar o corpo e fortalecer o core, tudo numa só sessão de 60 minutos. Ideal para praticantes de todos os níveis, o plano está dividido em quatro blocos bem estruturados: cardio, resistência, cardio leve e abdominais.

🔹 Objetivo Geral:

Melhorar a condição física geral, aumentar a resistência muscular e promover a queima de gordura, com foco no trabalho equilibrado de todo o corpo.

1️⃣ Aquecimento – 10 minutos

→ Passadeira (Treadmill)

• Velocidade: 8 km/h
• Duração: 10 minutos contínuos
• Objetivo: aumentar temperatura corporal, ativar músculos e preparar para o treino

2️⃣ Treino de Resistência em Máquinas – 30 minutos

→ 3 séries de 15 repetições por exercício
→ Descanso: 30 segundos entre séries e exercícios

🟦 Parte Superior (15 min)

1. Press de Peito (Chest Press) – 3x15
2. Puxada Frontal (Lat Pulldown) – 3x15
3. Elevação Lateral de Ombros (Máquina ou Halteres) – 3x15
4. Rosca de Bíceps (Máquina ou Halteres) – 3x15
5. Extensão de Tríceps (Polia ou Máquina) – 3x15

🟨 Parte Inferior (15 min)

6. Leg Press (Máquina de Pernas) – 3x15
7. Abdutores (Máquina de abdutores) – 3x15
8. Mesa Flexora (Posteriores da Coxa) – 3x15
9. Gémeos (Em pé ou Sentado – Máquina) – 3x15

3️⃣ Cardio – 10 minutos

→ Passadeira (Treadmill)

• Velocidade: 8 km/h
• Duração: 10 minutos
• Objetivo: manter o ritmo cardíaco elevado e promover recuperação ativa

4️⃣ Treino Abdominal – 10 minutos

→ Circuito Abdominal (2 rondas)
→ Descanso entre exercícios: 30 segundos

1. Crunch abdominal no solo ou banco – 20 repetições
2. Prancha frontal – 30 a 45 segundos
3. Elevação de pernas – 15 repetições
4. Prancha lateral (esquerda/direita) – 30 segundos cada lado
5. Bicicleta abdominal – 20 repetições (10 por lado)