Isquiotibiais: Treino de 20 Minutos em Casa
Os isquiotibiais (ou posteriores da coxa) são fundamentais para a estabilidade do joelho, velocidade na corrida, saltos e prevenção de lesões. No entanto, são muitas vezes negligenciados em treinos caseiros, que tendem a focar mais os quadrícipetes ou glúteos.
Fortalece a parte posterior da coxa sem precisar de ginásio
Neste artigo, trazemos-te um treino completo de 20 minutos, sem necessidade de equipamento, desenhado para fortalecer, ativar e proteger os teus isquiotibiais — ideal para corredores, atletas ou para quem quer equilibrar o treino de pernas.
🎯 Objetivo do treino
- Fortalecer os isquiotibiais com movimentos funcionais e acessíveis
- Melhorar o controlo e a estabilidade da anca e joelho
- Ativar glúteos e core de forma complementar
- Prevenir lesões (especialmente em desportos como corrida e futebol)
⏱️ Estrutura do Treino:
Duração total: 20 minutos
Formato: Circuito com 2 blocos
Material necessário: Opcional – tapete, toalha, cadeira ou sliders
🔥 AQUECIMENTO (3-4 minutos)
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Elevação de calcanhares em pé (heel raise) | 30 segundos |
| Elevação de joelho com passada atrás (dinâmico) | 30 segundos |
| Ponte de glúteos (Glute Bridge) | 45 segundos |
| Alongamento ativo dos isquiotibiais (pernas estendidas + braços à frente) | 30 segundos |
| Repetir todo o circuito mais 1x |
💪 BLOCO 1 – Ativação e Força (8 minutos)
Foco no controlo e ativação dos músculos posteriores
| Exercício | Repetições |
|---|---|
| Ponte de glúteos (Glute Bridge) | 15 repetições |
| Ponte com uma perna (alternado) | 10 por lado |
| Nordic Curl modificado (ajoelhado, controlar descida) | 5 a 8 repetições |
| RDL com peso corporal (Romanian Deadlift unilateral) | 12 por lado |
| Prancha com flexão de joelhos (opcional: usar sliders ou toalha) | 10 a 12 repetições |
| Descanso: 30 segundos entre exercícios |
🏃 BLOCO 2 – Mobilidade e Controlo (6-7 minutos)
Prevenção de lesões e flexibilidade ativa
| Exercício | Tempo |
|---|---|
| Good Morning com peso corporal (mãos na nuca, costas direitas) | 12 a 15 repetições |
| Deadlift Isométrico (segurar posição de RDL por 15 seg.) | 2 repetições por lado |
| Alongamento dinâmico isquiotibial (kick à frente controlado) | 30 segundos por perna |
| Ponte excêntrica (subir rápido, descer lento) | 10 repetições |
| Flexão de perna deitada com toalha ou elástico | 10-12 por lado |
Dica: Mantém sempre o abdómen ativo e as ancas alinhadas durante os movimentos.
🧘♂️ FINALIZAÇÃO (2-3 minutos)
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Alongamento sentado de isquiotibiais (ambas as pernas estendidas) | 30-45 seg. |
| Posição do pombo (para glúteo e posterior) | 30 seg. por lado |
| Respiração profunda + mobilidade leve (gato-vaca ou prancha baixa) | 1 min |
📌 Dicas para tirar o máximo do treino:
- Foca-te na qualidade do movimento, não na velocidade.
- Executa os exercícios de forma controlada, especialmente os excêntricos (fase de descida).
- Integra este treino 2x por semana para resultados consistentes.
- Combina com treinos de glúteos e core para maior estabilidade.
⚠️ Atenção:
Se já tiveste lesões nos isquiotibiais, joelhos ou zona lombar, adapta os exercícios conforme o teu nível ou fala com um fisioterapeuta.
💥 Conclusão
Fortalecer os isquiotibiais não é apenas para quem corre — é para quem se quer mexer com eficiência e segurança. Um treino de apenas 20 minutos, feito em casa, pode fazer a diferença na tua performance, postura e prevenção de lesões.
Experimenta este plano e sente a diferença na próxima corrida, treino ou caminhada.
📣 Queres receber um plano semanal com foco em membros inferiores, core e mobilidade?
Visita www.treinoemcasa.com e começa já o teu progresso. 💪🏠
