Tonificação muscular: Plano Alimentar Diário para Distribuição de Proteína

Para maximizar o ganho de massa muscular, é essencial distribuir a ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia. Este plano alimentar é projetado para fornecer entre 20-30 gramas de proteína em cada refeição principal e 10-20 gramas em lanches. Abaixo, você encontrará sugestões de refeições e lanches que atendem a esses requisitos, garantindo uma ingestão adequada de proteína para apoiar seus objetivos de treinamento.

Ingestão Recomendada para pessoa de 70kg

Para maximizar o ganho de massa muscular, a ingestão diária de proteína deve estar entre 112 g a 154 g de proteína por dia, tendo em conta que a recomendação geral é de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Café da Manhã: 20-30 g de proteína

• Omelete de Claras e Espinafre: 5 claras de ovo (20 g de proteína), 1 ovo inteiro (6 g de proteína)
• Iogurte Grego com Frutas: 200 g de iogurte grego (20 g de proteína), 1/2 xícara de morangos
• Aveia com Proteína: 1/2 xícara de aveia (5 g de proteína), 1 scoop de whey protein (20 g de proteína)

Lanche da Manhã: 10-20 g de proteína

• Smoothie de Proteína: 1 banana, 1 scoop de whey protein (20 g de proteína), 1/2 copo de leite de amêndoas
• Queijo Cottage com Frutas: 1/2 xícara de queijo cottage (14 g de proteína), 1 maçã fatiada
• Punhado de Amêndoas: 20 amêndoas (5 g de proteína), 1 iogurte grego pequeno (10 g de proteína)

Almoço: 20-30 g de proteína

• Peito de Frango Grelhado com Quinoa e Vegetais: 150 g de peito de frango grelhado (30 g de proteína), 1/2 xícara de quinoa cozida (4 g de proteína)
• Salada de Atum: 1 lata de atum em água (20 g de proteína), mix de vegetais (alface, tomate, pepino), 1/4 xícara de grão-de-bico (4 g de proteína)
• Lentilhas com Legumes: 1 xícara de lentilhas cozidas (18 g de proteína), vegetais variados

Lanche da Tarde: 10-20 g de proteína

• Barra de Proteína: 1 barra de proteína (15-20 g de proteína)
• Ovos Cozidos: 2 ovos cozidos (12 g de proteína)
• Sanduíche de Peru: 2 fatias de pão integral (4 g de proteína), 3 fatias de peito de peru (15 g de proteína)

Jantar: 20-30 g de proteína

• Salmão Assado com Brócolis: 150 g de salmão assado (30 g de proteína), 1 xícara de brócolis cozido
• Tacos de Carne Moída: 100 g de carne moída magra (20 g de proteína), tortilhas de milho, vegetais variados
• Stir-fry de Tofu com Legumes: 150 g de tofu (20 g de proteína), legumes variados

Lanche Noturno ou Pós-Treino: 20-30 g de proteína

• Shake de Proteína: 1 scoop de whey protein (20 g de proteína), 1 copo de água ou leite de amêndoas
• Iogurte Grego com Nozes: 200 g de iogurte grego (20 g de proteína), 1 colher de sopa de nozes picadas
• Omelete de Clara de Ovo: 5 claras de ovo (20 g de proteína), 1 ovo inteiro (6 g de proteína)

Resumo da Distribuição de Proteínas

• Café da Manhã: 20-30 g de proteína
• Lanche da Manhã: 10-20 g de proteína
• Almoço: 20-30 g de proteína
• Lanche da Tarde: 10-20 g de proteína
• Jantar: 20-30 g de proteína
• Lanche Noturno ou Pós-Treino: 20-30 g de proteína

Qual a ingestão ideal de proteína para definição muscular para homens e mulheres?

• Tonificação muscular: Ingestão de Proteína para Homens
• Tonificação muscular: Ingestão de Proteína para Mulheres

Este plano alimentar é projetado para garantir que você atinja sua ingestão diária de proteína distribuída uniformemente ao longo do dia. Para melhores resultados, adapte as porções conforme suas necessidades calóricas e consulte um nutricionista para um plano personalizado.