Exercícios de Pilates: The Hundred
O Pilates é um método de exercício que fortalece o corpo de forma equilibrada, melhorando a postura, a flexibilidade e a coordenação. Um dos exercícios mais icônicos e fundamentais do Pilates é o The Hundred, uma série de movimentos que ativa o core e melhora a resistência cardiorrespiratória.
Benefícios do The Hundred
Este exercício traz vários benefícios para o corpo:
- Fortalecimento do Core: Trabalha os músculos abdominais profundos, promovendo estabilidade e suporte para a coluna.
- Melhoria da Respiração: Enfatiza a coordenação entre respiração e movimento, aumentando a capacidade pulmonar.
- Aquecimento Efetivo: Ativa a circulação e prepara o corpo para os outros exercícios do Pilates.
- Desenvolvimento da Resistência: A repetição dos movimentos fortalece a musculatura e melhora a stamina.
Como Executar o The Hundred
- Posição Inicial: Deita-te de costas, dobra os joelhos e coloca os pés apoiados no chão.
- Ativação do Core: Levanta ligeiramente a cabeça, pescoço e ombros, mantendo o olhar para o abdómen.
- Elevação das Pernas: Podes manter as pernas dobradas ou estendê-las em um ângulo de 45º.
- Movimento dos Braços: Estende os braços paralelamente ao chão e movimenta-os para cima e para baixo de forma rítmica.
- Padrão de Respiração: Inspira por cinco tempos e expira por cinco tempos, repetindo até completar 100 batidas.
Dicas para uma Execução Segura
- Mantém o core sempre ativo para proteger a zona lombar.
- Se sentires desconforto no pescoço, apoia a cabeça em uma toalha ou reduz a altura da elevação.
- Controla a respiração para garantir um movimento fluido e eficiente.
Conclusão
O The Hundred é um excelente exercício para fortalecer o core e melhorar a resistência. Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e é uma excelente introdução ao método Pilates. Experimenta e sente os benefícios no teu corpo!
