5 exercícios para jogadores de futebol

Potência, agilidade e resistência: não há dúvida de que os jogadores de futebol de elite chegam mais perto do que um homem comum pode chegar da perfeição física. Para desenvolver uma mistura tão poderosa de aptidão funcional e estética, estes profissionais trabalham a partir da base.

Os treinadores de futebol optam muitas vezes por um trabalho com mais carga na pré-temporada. Assim, nesta fase os jogadores concentram muito do trabalho na parte inferior do corpo. E é isto mesmo que lhe propomos.

Complete cada série duas vezes, com um intervalo de 30 segundos entre cada exercício.

1. Agachamento goblet

Segure um kettlebell junto ao peito com os pés à largura dos ombros (A). Mantendo o peito aberto, baixe lentamente num agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B). Faça uma pausa e volte a ficar de pé. As pernas, quadris e parte inferior das costas devem trabalhar sempre num movimento contínuo, com a parte superior do corpo praticamente estática. Complete 8 repetições.

2. Peso morto com kettlebell

Segure um kettlebell junto ao peito com os pés à largura dos ombros (A). Mantendo o peito aberto, baixe lentamente num agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (B). Faça uma pausa e volte a ficar de pé. As pernas, quadris e parte inferior das costas devem trabalhar sempre num movimento contínuo, com a parte superior do corpo praticamente estática. Complete as 8 repetições.

3. Lunge reverso

Segure um só kettlebell com as duas mãos, mantendo os pés à largura dos quadris (A). Dê um passo atrás com o pé esquerdo, baixando até que o joelho de trás quase toque no chão (B). Expire enquanto faz força com o calcanhar direito e volte a ficar de pé. Faça uma pausa no final do movimento e repita para o outro lado. Vai começar a sentir os seus quadrícipites queimar.

4. Lunge lateral

De pé, ainda a segurar um kettlebell (A), salte para a esquerda e coloque o pé bem estático no chão, para não balançar o tornozelo. Flita a perna esquerda, mas mantenha a direita estendida (B). Faça uma pausa e, de seguida, coloque o pé esquerdo no chão para voltar à posição inicial. Inverta e repita para o outro lado.

5. Peso morto

Segure os dois kettlebells ao lado do corpo e levante o pé esquerdo do chão (A). Incline-se para a frente com as costas retas, levantando a perna esquerda para se equilibrar e baixe os pesos até que o tronco fique paralelo ao chão (B). Faça uma pausa e, de seguida, contraia os glúteos para voltar a ficar de pé. Troque de lados. Quando terminar, descanse o minimo e repita.