Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
Treino F25029
Duração total: 30-40 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte
Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.
Tarefa principal – 20-30 minutos
Protocolo: Treino funcional com 8 exercícios sendo realizados da seguinte forma:
Exercício 1 e 6 – Fazer o maior número de repetições durante 5 minuto
Exercício 2,4, 5, 8 – Fazer o maior número de repetições durante 1 minuto
Exercício 3 e 7 – Fazer as posições no melhor tempo possível – Máximo de 3 minutos
Nota: Entre cada exercício descansar no mínimo durante 30 segundos.
Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos
Explicação dos exercícios
Exercício 1 – Corrida no lugar com barra (cabo)
Simular o movimento da corrida, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé, mantendo o cabo em cima com os braços esticados.
Exercício 2 – Flexões comando
Comece em prancha de antebraços, suba para a prancha de mãos fazendo a extensão dos cotovelos, regresse à prancha de antebraços fletindo o cotovelo que iniciou a subida. Alterne entre um braço e outro.
Exercício 3 – V sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores sem se movimentar, mantendo os pés e as mãos fora do chão.
Exercício 4 – Climber cruzado
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar alternadamente o joelho do cotovelo contrário. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Exercício 5 – Voos
Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.
Exercício 6 – Prancha jacks horizontais
Iniciar na posição de prancha, afastar e juntar as pernas tentando manter a posição de prancha estável mantendo os ombros fixos e por cima das mãos.
Exercício 7 – Bicicleta V sentado
Executar a posição de sentar procurando "desenhar" o "v" entre o tronco/membros superiores e membros inferiores, ao mesmo tempo simular o movimento da pernas semelhante ao de andar de bicicleta.
Exercício 8 – Climber 2 pernas
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos do cotovelo direito, voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito. Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.
Treino do dia
- Treino do dia F25001
- Treino do dia F25002
- Treino do dia F25003
- Treino do dia F25004
- Treino do dia F25005
- Treino do dia F25006
- Treino do dia F25007
- Treino do dia F25008
- Treino do dia F25009
- Treino do dia F25010 5 circuitos em pirâmide
- Treino do dia F25013 Circuito funcional com 12 exercícios
- Treino do dia F25014 Circuito com 8 exercícios
- Treino do dia F25015 Funcional em Pirâmide
- Treino do dia F25016 Funcional 5 circuitos
- Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo
- Treino do dia F25018 Funcional com o jogo do bingo
- Treino do dia F25019 Funcional executando 6 circuitos
- Treino do dia F25020 Funcional 3-5 rondas em circuito de 10 exercícios
- Treino do dia F25021 Funcional 3 circuitos de 3 exercícios cada
- Treino do dia F25022 Funcional com 8 exercícios
- Treino do dia F25023 Circuito 45 segundos de cada exercício
- Treino do dia F25024 Funcional RFT (Reps for time)
- Treino do dia F25025 Funcional com o jogo do bingo
- Treino do dia F25026 Funcional 6 Circuitos
- Treino do dia F25027 Circuito 10 exercícios
- Treino do dia F25028 3 circuitos de 3 exercícios
- Treino do dia F25029 Funcional com 8 exercícios
- Treino do dia F25030
- Treino do dia F25031
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