Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices

28 janvier 2025

Formation F25028

Durée totale : 46-52 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36-42 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel utilisant 3 circuits de 3 exercices chacun. Chaque circuit doit être complété en 4 tours. L’exercice doit être effectué pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.
Circuit 1 – Exercice 1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3
Circuit 2 – Exercice 4-5-6-4-5-6-4-5-6-4-5-6
Circuit 3 – Exercice 7-8-9-7-8-9-7-8-9-7-8-9
À la fin, si vous le souhaitez, effectuez tous les exercices (9 exercices) dans un seul circuit, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes, avec un repos de 10 secondes entre les séries.
Circuit 4 - Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8-9

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Course sur place avec barre (câble)

Simulez le mouvement de course en levant alternativement les genoux à la hauteur du bassin, en ramenant le tiers avant du pied au sol, en gardant le câble en l'air avec les bras tendus.

Exercice 2 – Planche côté gauche
Appuyez-vous sur votre avant-bras gauche sur le sol, en essayant de maintenir votre corps en position de planche pendant la durée définie.

Exercice 3 – Planche côté droit
Posez votre avant-bras droit sur le sol, en essayant de maintenir votre corps en position de planche pendant la durée définie.

Exercice 4 – Fente sur la chaise jambe droite
Effectuez un dip avec votre jambe droite posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.

Exercice 5 – Fente sur la chaise jambe gauche
Effectuez une fente avec votre jambe gauche posée sur la chaise, tout en gardant vos mains posées sur vos hanches, en gardant le dos droit.

Exercice 6 – Creux
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans que les extrémités touchent le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant la position sans bouger pendant le temps défini.

Exercice 7 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par la jambe droite, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 8 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 9 – Arc isométrique
Allongez-vous sur le dos en position cambrée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés. Restez dans la position pendant le temps défini.

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Entraînement du jour

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Entraînement du jour F25017 RFT fonctionnel Rounds pour le temps
Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25019 Fonctionnel réalisant 6 circuits
Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3-5 tours dans un circuit de 10 exercices
Entraînement du jour F25021 Fonctionnel 3 circuits de 3 exercices chacun
Entraînement du jour F25022 Fonctionnel avec 8 exercices
Entraînement du jour F25023 Circuit 45 secondes de chaque exercice
Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (Répétitions pour le temps)
Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Entraînement du jour F25026 Circuits fonctionnels 6
Entraînement du jour F25027 Circuit 10 exercices
Entraînement du jour F25028 3 circuits de 3 exercices
Entraînement du jour F25029
Entraînement du jour F25030
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