Treino do dia F25027 Circuito de 10 exercícios

27 janvier 2025

Treino F25027

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Prancha com toque no ombro
Iniciar na posição de prancha, tocar alternadamente com a mão no ombro contrário tentando manter a posição de prancha estável sem movimentar a bacia.

Exercício 2 – Alongamento posteriores
Afastar o máximo que conseguir uma perna da outra, mantendo os joelhos esticados colocar as mãos junto aos gémeos e puxar o tronco em direção ao chão e ao tronco. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 3 - Flexões de braços
Comece em prancha, com os braços em extensão, com as mãos apoiadas no solo posicionadas à largura dos ombros, desça a prancha em direção ao solo, fletindo os braços, até ao momento em que o corpo quase toca no solo, de seguida volta à posição inicial.

Exercício 4- Alongamentos lombar
Sentar-se no chão com as pernas esticados e juntos, os pés juntos a apontar para cima, aproximar o tronco das coxas procurando segurar nas pontas dos pés ou pernas. Manter a posição no tempo definido.

Exercício 5 – Agachamento parede
Efetuar a posição de agachamento encostado a uma parede, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros.

Exercício 6 – Fundos na cadeira
Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

Exercício 7 – Hollow
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.

Exercício 8 – Subir cadeira em prancha com perna direita
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna direita, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 9 – Subir cadeira em prancha com perna esquerda
Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira iniciando com perna esquerda, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

Exercício 10 – Arco isométrico
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos. Permanecer na posição durante o tempo definido.

Experimente este plano e acompanhe o seu progresso. Para mais dicas e treinos, visite o nosso blog no www.treinoemcasa.com. Partilhe connosco os seus resultados nas redes sociais! 💪

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Treino do dia

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