Entraînement du jour F25027 Circuit de 10 exercices

27 janvier 2025

Formation F25027

Durée totale : 34-50 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 24-40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel consistant à réaliser 3 à 5 tours du circuit de 10 exercices, en effectuant chaque exercice pendant le temps défini.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Planche avec contact des épaules
Commencez en position de planche, en touchant alternativement l'épaule opposée avec votre main, en essayant de maintenir une position de planche stable sans bouger votre bassin.

Exercice 2 – Étirement postérieur
Éloignez une jambe le plus loin possible de l'autre, en gardant les genoux droits, placez vos mains à côté de vos mollets et tirez votre torse vers le sol et votre torse. Maintenez la position pendant le temps défini.

Exercice 3 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 4 – Étirements du bas du dos
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et jointes, les pieds joints et pointés vers le haut, rapprochez votre torse de vos cuisses en essayant de tenir le bout de vos pieds ou de vos jambes. Maintenez la position pendant le temps défini.

Exercice 5 – Squat contre le mur
Effectuez une position accroupie contre un mur, en gardant vos genoux au-dessus de vos talons et votre bassin à hauteur des genoux. Les bras doivent être tendus devant les épaules.

Exercice 6 – Le bas des chaises
Commencez le mouvement avec vos mains posées sur le bord de la chaise, gardez le dos droit, le ventre contracté et les omoplates fermées. Pliez vos bras pour abaisser votre corps, puis revenez à la position de départ.

Exercice 7 – Creux
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans que les extrémités touchent le sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant la position sans bouger pendant le temps défini.

Exercice 8 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe droite
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par la jambe droite, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 9 – Monter sur une chaise en planche avec la jambe gauche
Commencez le mouvement avec vos mains sur le sol et vos jambes pliées, soulevez et abaissez la chaise en commençant par votre jambe gauche, en essayant de toujours garder vos bras droits et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.

Exercice 10 – Arc isométrique
Allongez-vous sur le dos en position cambrée, les jambes et les bras levés, en gardant le bas du dos et les fessiers serrés. Restez dans la position pendant le temps défini.

Essayez ce plan et suivez vos progrès. Pour plus de conseils et d'exercices, visitez notre blog à www.treinoemcasa.com . Partagez vos résultats avec nous sur les réseaux sociaux ! 💪

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Entraînement du jour

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