Entraînement du jour F25025 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Formation F25025
Durée totale : 46 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu du bingo. Le but est soit de terminer le jeu de bingo (les 4 lignes), soit simplement de compléter quelques lignes.
Ligne 1 – Exercice 1,2,3 et 4
Ligne 2 – Exercice 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercice 9,10,11 et 12
Ligne 4 – Exercice 13,14,15 et 16
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 et 9 – Planches à sauter
Commencez en position de planche, écartez et rapprochez vos jambes en essayant de maintenir une position de planche stable, en gardant vos épaules fixes et au-dessus de vos mains.
Exercice 2 et 10 – Squats
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux semi-fléchis, pliez vos jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent la pointe de vos orteils. Gardez votre regard droit devant vous.
Exercice 3 et 11 – Grimpeurs
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied complètement à plat sur le sol et à côté de votre bras.
Exercice 4 et 12 – Redressements assis en étoile
Commencez le mouvement en position allongée, jambes écartées et bras tendus (vous pouvez utiliser des poids dans vos mains), fléchissez simultanément votre torse en amenant une main vers le pied opposé, puis faites de même de l'autre côté.
Exercice 5 et 13 – Planche en V inversé
Commencez en position de planche, soulevez votre bassin en gardant les genoux et les coudes droits, en essayant de « dessiner » un « V » inversé avec votre corps, revenez à la position de départ en effectuant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.
Exercice 6 et 14 – Abdominaux avec pare-brise
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes tendues au-dessus de la tête, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres avec les jambes tendues, en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.
Exercice 7 et 15 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de garder votre bassin à niveau et votre dos aligné tout au long du mouvement.
Exercice 8 et 16 – Course à la poulie (barre)
Simulez le mouvement de course en levant alternativement les genoux à la hauteur du bassin, en ramenant le tiers avant du pied au sol, en gardant le câble en l'air avec les bras tendus.
Essayez ce plan et suivez vos progrès. Pour plus de conseils et d'exercices, visitez notre blog à www.treinoemcasa.com . Partagez vos résultats avec nous sur les réseaux sociaux ! 💪
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