Entraînement du jour F25024 RFT fonctionnel (Répétitions pour le temps)

24 janvier 2025

Formation F25024

Durée totale : 40-60 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs et supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 30 à 50 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel RFT (Reps for time), effectuant 400 (40x10) répétitions dans le temps le plus court possible.

Retour au calme – 5 minutes
Étirage

Explication des exercices

Exercice 1 – Fente à la poulie (barre)
Effectuez alternativement une flexion arrière de la jambe, tout en gardant les bras tendus avec le câble au-dessus de la tête.

Exercice 2 – Pompes
Commencez en position de planche, les bras tendus, les mains posées au sol à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 3 – Squats
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux semi-fléchis, pliez vos jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent la pointe de vos orteils. Gardez votre regard droit devant vous.

Exercice 4 – Abdominaux à ressort
Commencez le mouvement en position allongée, en fléchissant simultanément le tronc et les jambes pour atteindre une position assise.

Exercice 5 – Fente (mini) avec saut
Positionnez-vous d'abord avec vos pieds l'un devant l'autre (une distance d'une largeur de main entre le talon du pied avant et la pointe du pied arrière) et avec le bout de vos doigts touchant le sol, effectuez un saut vertical et changez la position de vos pieds. Répétez le mouvement pendant le temps défini.

Exercice 6 – Planche avec rotations du tronc
Commencez en position de planche, fléchissez l'une de vos cuisses/jambes vers l'avant, en plaçant votre pied à plat sur le sol et à côté de votre main devant. Retirez votre main du côté de la jambe qui est devant, faites pivoter votre torse, étirez-vous et pointez votre bras vers le haut, en regardant également vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Exercice 7 – Propulseurs
Effectuez le mouvement de squat suivi du mouvement de presse des épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d’eau, un ballon ou des poids libres pour effectuer l’exercice.

Exercice 8 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en plaçant votre pied complètement à plat sur le sol et à côté de votre bras.

Exercice 9 – Enroulez vos abdominaux
Commencez le mouvement en vous allongeant sur le dos avec les jambes en l'air, soulevez vos jambes avec vos pieds joints, en courbant votre torse pour soulever votre bassin du sol, puis revenez à la position de départ.

Exercice 10 – Spiderman
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement votre genou de votre coude, en gardant votre pied hors du sol, fléchissez vos coudes et rapprochez-les du sol.

Essayez ce plan et suivez vos progrès. Pour plus de conseils et d'exercices, visitez notre blog à www.treinoemcasa.com . Partagez vos résultats avec nous sur les réseaux sociaux ! 💪

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