Entraînement d'hypertrophie : comment entraîner tous les groupes musculaires pendant la semaine
L’hypertrophie musculaire nécessite un plan d’entraînement structuré pour assurer une activation et une récupération adéquates de tous les groupes musculaires. Une approche efficace pour maximiser les gains de masse musculaire tout au long de la semaine consiste à diviser votre entraînement par groupe musculaire, en utilisant des haltères et le poids corporel comme principaux outils.
Ce programme hebdomadaire se concentre sur quatre séances d’entraînement, garantissant que tous les muscles sont pleinement sollicités :
Séparation hebdomadaire de l'entraînement
- Lundi : Biceps et pectoraux
- Mardi : Dos et triceps
- Mercredi : Repos ou entraînement léger à la mobilité
- Jeudi : Jambes
- Vendredi : Épaules et abdominaux
- Samedi et dimanche : Repos ou entraînement cardio et récupération active optionnel
Conseils pour maximiser l'hypertrophie
- Progression de la charge : Augmentez progressivement le poids des haltères au fur et à mesure que vous gagnez en force.
- Temps sous tension : Exécutez les exercices de manière contrôlée pour prolonger la tension musculaire.
- Repos adéquat : Donnez à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer (48 heures avant de répéter un groupe musculaire).
- Nutrition et hydratation : Consommez suffisamment de protéines et de glucides pour maximiser les gains musculaires.
Ce plan d’entraînement permet de stimuler tous les groupes musculaires tout au long de la semaine, favorisant une croissance équilibrée et progressive. Adaptez la distribution en fonction de votre routine et de votre niveau d'expérience pour obtenir les meilleurs résultats !
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