Protéines : quelle est la quantité idéale que nous devrions consommer par jour

Qu'est-ce que la protéine ?

Il y a trois nutriments dont nous avons besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les graisses.

Les protéines sont de grosses molécules composées d'une ou plusieurs chaînes d'acides aminés dans un ordre spécifique, et plusieurs de ces acides aminés ne peuvent être obtenus qu'à partir de l'alimentation et sont donc appelés acides aminés essentiels. Le corps humain est incapable de synthétiser environ la moitié des vingt acides aminés courants. Il faut ensuite les obtenir par l'alimentation, en consommant des aliments riches en protéines. Les sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et le lait fournissent tous les acides aminés essentiels. Les légumes comme les haricots, les pois chiches, les pois ou les lentilles apportent également des quantités appréciables de protéines. Cependant, dans le cas des légumes, les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents, certains ne sont pas présents ou existent en petites quantités.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines/quelle est leur fonction ?

Les protéines sont importantes pour la structure, la fonction et les cellules, tissus et organes du corps. Chacun a des fonctions uniques. Les protéines sont des composants essentiels des muscles, de la peau, des os et du corps dans son ensemble. Les protéines sont essentielles à la formation d'enzymes, d'hormones et de médicaments et jouent un rôle déterminant dans le maintien de la santé de l'être humain. Les protéines sont également l’un des trois types de nutriments utilisés comme source d’énergie par l’organisme (à l’exception de l’alcool), les deux autres étant les glucides et les graisses. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories d'énergie par gramme, tandis que les graisses produisent 9 calories par gramme.

Selon l'Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), l'apport de référence de la population pour les adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour.1

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également aux femmes adultes de consommer environ 48 g de protéines par jour et aux hommes adultes, environ 56 g.

En Europe, la consommation moyenne de protéines varie de 99 à 115 g par jour 3 et l'OMS affirme que la carence en protéines a été éliminée dans l'Union européenne après la Seconde Guerre mondiale. Ainsi, très peu d’Européens souffrent aujourd’hui d’une carence en protéines.

La question est : y a-t-il un avantage à consommer plus de protéines, même en l’absence de carence en protéines ?

À moins que vous ne soyez âgé et que vous souffriez d’atrophie musculaire (sarcopénie) ou que vous vous remettiez d’une maladie, il n’y a aucun avantage à manger de grandes quantités de protéines. Un régime Une alimentation régulière et équilibrée fournit plus que la quantité recommandée de protéines pour maintenir votre santé. Les personnes qui font de l’exercice modérément tous les deux jours n’ont pas besoin de protéines supplémentaires.

Cependant, ceux qui pratiquent quotidiennement des exercices de haute intensité peuvent bénéficier d’un supplément de protéines provenant de la nourriture ou d’autres sources.

Des protéines pour les sportifs

L'American College of Sports Medicine, en collaboration avec l'American Dietetic Association et les diététistes du Canada recommandent un apport quotidien de 1,2 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel. Ces recommandations spécifiques pour les sportifs sont supérieures à celles pour la population générale (0,8g/kg/jour). Cette différence est liée au besoin en protéines pour certaines fonctions, à savoir :

1. Réparer et remplacer les protéines endommagées par l'exercice physique au niveau des muscles squelettiques, des os, des tendons et des ligaments ;
2. Maintenir le fonctionnement optimal de toutes les voies métaboliques utilisant les acides aminés ;
3. Permettre l’augmentation de la masse musculaire ;
4. Permettre un fonctionnement optimal du système immunitaire ;
5. Permettre un taux de production optimal de protéines plasmatiques.

Conclusion

Bref, si vous pratiquez une activité physique modérée, votre alimentation normale couvre parfaitement vos besoins en protéines. Ce n'est que si vous participez régulièrement à un programme d'entraînement intense que 1,2 à 2 g de protéines/kg de poids corporel peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de croissance et de force musculaire.

• Si vous pratiquez des exercices de résistance, vous devez ingérer des quantités situées à l’extrémité inférieure de cette fourchette indiquée ci-dessus ;
• Si vous alternez entre entraînement en résistance et entraînement en force, vous devez choisir une valeur intermédiaire ;
• Si vous effectuez des exercices de force/puissance, vous devez ingérer des quantités situées dans la partie supérieure de cette fourchette.

Recettes protéinées :

Salade de poulet au quinoa et avocat

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Références bibliographiques :

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

Division de statistique de la FAO 2010, Bilans alimentaires, Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture

Thomas, DT et coll. , Nutrition et Performance Athlétique. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2016. 48(3) : p. 543-568.

Phillips, SM, DR Moore et JE Tang, Un examen critique des besoins, des avantages et des excès en protéines alimentaires chez les athlètes. Revue internationale sur la nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice, 2007. 17 Suppl : p. S58-76.