Jeunes athlètes : importance de l’hydratation

L'hydratation est l'un des piliers fondamentaux de la performance et de la santé des jeunes sportifs. Si la nutrition et l’entraînement physique sont souvent mis en avant, un apport hydrique adéquat est souvent sous-estimé. Or, l’hydratation joue un rôle crucial dans la performance sportive, la récupération et le bien-être général des jeunes pratiquants du sport. Dans cet article, nous explorerons l'importance de l'hydratation pour les jeunes athlètes, les signes de déshydratation et les meilleures pratiques pour garantir qu'ils soient toujours bien hydratés.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

1. Régulation de la température corporelle

Pendant l’activité physique, le corps produit de la chaleur et la transpiration est le principal mécanisme de refroidissement. L'eau présente dans le corps est essentielle à la production de sueur qui, en s'évaporant de la peau, contribue à réguler la température corporelle. La déshydratation peut compromettre ce processus, entraînant une augmentation de la température corporelle et, dans les cas extrêmes, un coup de chaleur.

2. Maintien des performances physiques

La déshydratation, même légère, peut avoir un impact important sur les performances physiques. Le manque de liquides réduit le volume sanguin, ce qui entrave la capacité du cœur à pomper le sang oxygéné vers les muscles. Cela peut entraîner une fatigue précoce, une diminution de la résistance et une diminution de la capacité de concentration, ce qui altère les performances à l'entraînement et en compétition.

3. Récupération musculaire

L’eau est essentielle au transport des nutriments et à l’élimination des déchets métaboliques du corps. Une bonne hydratation facilite la récupération musculaire après l'exercice, aidant à minimiser les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et à préparer le corps pour la prochaine séance d'entraînement ou le prochain match.

4. Fonction cognitive

L'hydratation influence également la fonction cognitive. Des études montrent que la déshydratation peut affecter négativement la concentration, le temps de réaction et la vigilance. Pour les jeunes athlètes, qui ont besoin de prendre des décisions rapides et de coordonner des mouvements complexes, rester hydraté est essentiel à la performance mentale pendant le sport.

Signes de déshydratation chez les jeunes athlètes

Il est important que les jeunes athlètes, leurs parents et leurs entraîneurs reconnaissent les signes de déshydratation, qui peuvent inclure :

• Soif excessive : Bien qu'elle soit un signe évident, la soif indique déjà que l'organisme est en voie de déshydratation.
• Bouche sèche et lèvres gercées : Le manque de salive est un signe précoce de déshydratation.
• Urine de couleur foncée : L'urine doit être claire ou jaune clair. Une urine foncée indique que les reins retiennent de l'eau en raison de la déshydratation.
• Fatigue et léthargie : Une sensation de fatigue ou un manque d'énergie, notamment lors d'une séance d'entraînement, peut être un signe de déshydratation.
• Maux de tête : La déshydratation peut provoquer des maux de tête en raison d'une diminution du volume sanguin et d'une diminution du flux sanguin vers le cerveau.
• Étourdissements ou vertiges : Le manque d'eau peut affecter l'équilibre et la circulation, provoquant des étourdissements.

Meilleures pratiques d’hydratation pour les jeunes athlètes

1. Apport hydrique tout au long de la journée

Les jeunes athlètes devraient boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement pendant l’entraînement ou la compétition. Une bonne pratique consiste à commencer la journée avec un verre d’eau et à continuer de boire à intervalles réguliers, même si vous n’avez pas soif.

2. Hydratation avant l'exercice

Il est important de s’assurer que les jeunes athlètes soient bien hydratés avant de commencer une activité physique. Il est recommandé de boire environ 250 à 500 ml d'eau dans les 2 heures précédant l'entraînement ou le jeu. Cela permet de garantir que le corps dispose de réserves de liquide adéquates pour faire face à l’effort physique.

3. Pendant l'exercice

Pendant l’entraînement ou la compétition, les jeunes athlètes doivent boire de l’eau toutes les 15 à 20 minutes, surtout par temps chaud ou lorsque l’exercice se prolonge. Boire régulièrement de petites quantités d’eau est plus efficace que d’en boire de grandes quantités d’un coup.

4. Après l'exercice

La réhydratation après l'exercice est cruciale pour remplacer les liquides perdus par la transpiration. Il est recommandé aux jeunes athlètes de boire environ 1,5 fois la quantité de poids qu'ils ont perdu pendant l'exercice (par exemple, s'ils ont perdu 1 kg, ils devraient boire 1,5 litre d'eau).

5. Choix de boissons

L'eau doit être la principale source d'hydratation. Cependant, lors d’activités de longue durée ou de haute intensité, les boissons pour sportifs contenant des électrolytes et une petite quantité de glucides peuvent être bénéfiques pour reconstituer les sels minéraux et fournir un supplément d’énergie.

Conclusion

Maintenir une hydratation adéquate est essentiel à la performance et à la santé des jeunes athlètes. En comprenant l’importance de l’eau et en suivant des pratiques d’hydratation cohérentes, les jeunes peuvent maximiser leur potentiel sportif et réduire le risque de déshydratation et de blessures. L'hydratation ne doit pas être négligée et doit faire partie intégrante de la routine quotidienne de tout jeune athlète.

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