Treino em Casa: Avaliação Funcional

Treino em Casa: Avaliação Funcional

Antes de iniciares ou continuares o teu plano de treino em casa, é essencial perceber como está o teu nível de condição física atual. Com uma avaliação funcional simples e prática, é possível identificar os teus pontos fortes, áreas a melhorar e acompanhar a evolução ao longo do tempo.

Treino em Casa: Avaliação Funcional

Neste artigo, mostramos-te testes físicos básicos, que podem ser feitos em casa, sem equipamentos caros — apenas com o peso do corpo e uma corda de saltar. Estes testes funcionais vão ajudar-te a adaptar os teus treinos às tuas capacidades reais e a manteres-te motivado.

Porquê fazer uma avaliação funcional?

A avaliação funcional permite:

  • Diagnosticar a tua condição física de forma rápida e prática
  • Estabelecer pontos de referência (baseline) para treinos futuros
  • Identificar desequilíbrios entre grupos musculares
  • Evitar lesões ao adaptar o treino ao teu nível
  • Medir o progresso de forma objetiva e motivadora
📝 Dica: Repete esta avaliação a cada 4 a 6 semanas para ver os resultados do teu treino!

Como fazer a avaliação funcional?

✔ Materiais necessários:

  • Cronómetro ou aplicação com temporizador
  • Corda de saltar
  • Tapete ou colchão de chão
  • Caneta e papel (ou folha Excel/Google Sheets) para registar os resultados

Testes Funcionais em Casa

1. Máximo de saltos à corda – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar a coordenação, resistência e agilidade
  • Execução: Realiza o maior número de saltos contínuos possíveis em 1 minuto
  • Registo: Conta apenas os saltos bem executados (sem tropeçar na corda)

Tabela de referência

Nível Nº de Saltos em 1 minuto
Iniciante < 80
Intermédio 80 – 120
Avançado > 120

Avalia coordenação, ritmo e resistência.

2. Máximo de saltos à corda – 5 minutos

  • Objetivo: Avaliar a resistência cardiovascular e coordenação prolongada
  • Execução: Salta de forma contínua durante 5 minutos; se tropeçares, retoma rapidamente
  • Registo: Soma total de saltos

Tabela de referência

Nível Nº de Saltos em 1 minuto
Iniciante < 80
Intermédio 80 – 120
Avançado > 120

Avalia coordenação, ritmo e resistência.

3. Máximo de agachamentos – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar a força e resistência dos membros inferiores
  • Execução: Com pés à largura dos ombros, faz agachamentos completos (90º ou mais) durante 1 minuto
  • Registo: Conta só os agachamentos bem executados

Tabela de referência

Nível Nº de Agachamentos
Iniciante < 25
Intermédio 25 – 45
Avançado > 45

Trabalha pernas e glúteos. A técnica é essencial: desce até pelo menos 90°.

4. Máximo de flexões – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar a força do tronco, peitoral, ombros e tríceps
  • Execução: Flexões com o peito a aproximar-se do chão; mantém postura correta
  • Opção adaptada: Flexões com os joelhos no chão, para iniciantes
  • Registo: Número total de flexões completas

Tabela de referência

Nível Nº de Flexões
Iniciante < 15
Intermédio 15 – 30
Avançado > 30

Testa força do tronco superior. Se necessário, adapta com joelhos no chão.

5. Máximo de abdominais – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar a resistência abdominal
  • Execução: Deitado de costas, pés apoiados no chão, realiza elevações com toque nos joelhos ou além, com controlo
  • Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível Nº de Abdominais
Iniciante < 20
Intermédio 20 – 35
Avançado > 35

Usa uma técnica controlada, sem balanço exagerado.

6. Meio Burpee – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
  • Execução: O meio burpee é feito sem o salto final: agacha, estica as pernas para trás e volta à posição inicial.
  • Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível Nº de Repetições
Iniciante < 12
Intermédio 12 – 20
Avançado > 20

Excelente para testar resistência cardiovascular e força explosiva sem impacto elevado. Ideal para iniciantes ou para quem tem limitações nos joelhos ou tornozelos.

7. Burpee completo – 1 minuto

  • Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
  • Execução: Agachamento, extensão para trás, flexão ao chão, regresso e salto final com braços no ar.
  • Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível Nº de Repetições
Iniciante < 8
Intermédio 8 – 15
Avançado > 15

Um dos exercícios mais completos e exigentes. Envolve força, resistência e coordenação. Útil para avaliar a capacidade global do praticante.

Testes adicionais recomendados

8. Teste de prancha (Plank Hold)

  • Objetivo: Avaliar a força e estabilidade do core
  • Execução: Posição de prancha com antebraços no chão, corpo alinhado
  • Registo: Tempo máximo em segundos até quebra da postura

Tabela de referência

Nível Tempo Máximo (segundos)
Iniciante < 30 s
Intermédio 30 – 90 s
Avançado > 90 s

 

9. Teste de mobilidade dos ombros (Shoulder Mobility Test)

  • Objetivo: Avaliar a flexibilidade e mobilidade dos ombros
  • Execução: Tenta tocar com ambas as mãos atrás das costas (uma por cima, outra por baixo)
  • Registo: Avaliação qualitativa — toca, quase toca, ou não toca

Tabela de referência

Nível Resultado
Iniciante Não consegue tocar
Intermédio Quase toca
Avançado Toca com conforto

 

10. Teste de equilíbrio unipodal (Single Leg Balance)

  • Objetivo: Avaliar o equilíbrio e controlo motor
  • Execução: Em pé numa só perna, olhos abertos (nível 1) e depois fechados (nível 2)
  • Registo: Tempo em segundos sem perder o equilíbrio (até 60s)

Tabela de referência

Nível Tempo em segundos
Iniciante < 15 s
Intermédio 15 – 30 s
Avançado > 30 s


✔️ Tabela de registo individual

Teste Resultado Nível
Saltos à corda (1 min)
Saltos à corda (5 min)
Agachamentos (1 min)
Flexões (1 min)
Abdominais (1 min)
Meio Burpee (1 min)
Burpee completo (1 min)
Equilíbrio perna dir/esq
Mobilidade ombros
Prancha (segundos)


📥 Podes descarregar uma folha em Excel no treinoemcasa.com/avaliacao-funcional (página exemplo) para registares os teus dados!

Lembra-te: não há "mau resultado" — só ponto de partida! O objetivo é progredir com consistência e segurança.

Conclusão

A avaliação funcional no treino em casa é simples, eficaz e ajuda-te a treinar com mais consciência. Com apenas alguns testes básicos e registo regular, vais conseguir medir o progresso, prevenir lesões e ajustar os treinos ao teu verdadeiro nível.

Inclui estes testes no início do teu plano de treinos ou numa semana de transição. Faz disso um hábito — e vê como o teu corpo evolui ao longo do tempo.

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