
Treino em Casa: Avaliação Funcional
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Antes de iniciares ou continuares o teu plano de treino em casa, é essencial perceber como está o teu nível de condição física atual. Com uma avaliação funcional simples e prática, é possível identificar os teus pontos fortes, áreas a melhorar e acompanhar a evolução ao longo do tempo.

Neste artigo, mostramos-te testes físicos básicos, que podem ser feitos em casa, sem equipamentos caros — apenas com o peso do corpo e uma corda de saltar. Estes testes funcionais vão ajudar-te a adaptar os teus treinos às tuas capacidades reais e a manteres-te motivado.
Porquê fazer uma avaliação funcional?
A avaliação funcional permite:
- Diagnosticar a tua condição física de forma rápida e prática
- Estabelecer pontos de referência (baseline) para treinos futuros
- Identificar desequilíbrios entre grupos musculares
- Evitar lesões ao adaptar o treino ao teu nível
- Medir o progresso de forma objetiva e motivadora
📝 Dica: Repete esta avaliação a cada 4 a 6 semanas para ver os resultados do teu treino!
Como fazer a avaliação funcional?
✔ Materiais necessários:
- Cronómetro ou aplicação com temporizador
- Corda de saltar
- Tapete ou colchão de chão
- Caneta e papel (ou folha Excel/Google Sheets) para registar os resultados
Testes Funcionais em Casa
1. Máximo de saltos à corda – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar a coordenação, resistência e agilidade
- Execução: Realiza o maior número de saltos contínuos possíveis em 1 minuto
- Registo: Conta apenas os saltos bem executados (sem tropeçar na corda)
Tabela de referência
Nível | Nº de Saltos em 1 minuto |
---|---|
Iniciante | < 80 |
Intermédio | 80 – 120 |
Avançado | > 120 |
Avalia coordenação, ritmo e resistência.
2. Máximo de saltos à corda – 5 minutos
- Objetivo: Avaliar a resistência cardiovascular e coordenação prolongada
- Execução: Salta de forma contínua durante 5 minutos; se tropeçares, retoma rapidamente
- Registo: Soma total de saltos
Tabela de referência
Nível | Nº de Saltos em 1 minuto |
---|---|
Iniciante | < 80 |
Intermédio | 80 – 120 |
Avançado | > 120 |
Avalia coordenação, ritmo e resistência.
3. Máximo de agachamentos – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar a força e resistência dos membros inferiores
- Execução: Com pés à largura dos ombros, faz agachamentos completos (90º ou mais) durante 1 minuto
- Registo: Conta só os agachamentos bem executados
Tabela de referência
Nível | Nº de Agachamentos |
---|---|
Iniciante | < 25 |
Intermédio | 25 – 45 |
Avançado | > 45 |
Trabalha pernas e glúteos. A técnica é essencial: desce até pelo menos 90°.
4. Máximo de flexões – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar a força do tronco, peitoral, ombros e tríceps
- Execução: Flexões com o peito a aproximar-se do chão; mantém postura correta
- Opção adaptada: Flexões com os joelhos no chão, para iniciantes
- Registo: Número total de flexões completas
Tabela de referência
Nível | Nº de Flexões |
---|---|
Iniciante | < 15 |
Intermédio | 15 – 30 |
Avançado | > 30 |
Testa força do tronco superior. Se necessário, adapta com joelhos no chão.
5. Máximo de abdominais – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar a resistência abdominal
- Execução: Deitado de costas, pés apoiados no chão, realiza elevações com toque nos joelhos ou além, com controlo
- Registo: Número de repetições completas
Tabela de referência
Nível | Nº de Abdominais |
---|---|
Iniciante | < 20 |
Intermédio | 20 – 35 |
Avançado | > 35 |
Usa uma técnica controlada, sem balanço exagerado.
6. Meio Burpee – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
- Execução: O meio burpee é feito sem o salto final: agacha, estica as pernas para trás e volta à posição inicial.
- Registo: Número de repetições completas
Tabela de referência
Nível | Nº de Repetições |
---|---|
Iniciante | < 12 |
Intermédio | 12 – 20 |
Avançado | > 20 |
Excelente para testar resistência cardiovascular e força explosiva sem impacto elevado. Ideal para iniciantes ou para quem tem limitações nos joelhos ou tornozelos.
7. Burpee completo – 1 minuto
- Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
- Execução: Agachamento, extensão para trás, flexão ao chão, regresso e salto final com braços no ar.
- Registo: Número de repetições completas
Tabela de referência
Nível | Nº de Repetições |
---|---|
Iniciante | < 8 |
Intermédio | 8 – 15 |
Avançado | > 15 |
Um dos exercícios mais completos e exigentes. Envolve força, resistência e coordenação. Útil para avaliar a capacidade global do praticante.
Testes adicionais recomendados
8. Teste de prancha (Plank Hold)
- Objetivo: Avaliar a força e estabilidade do core
- Execução: Posição de prancha com antebraços no chão, corpo alinhado
- Registo: Tempo máximo em segundos até quebra da postura
Tabela de referência
Nível | Tempo Máximo (segundos) |
---|---|
Iniciante | < 30 s |
Intermédio | 30 – 90 s |
Avançado | > 90 s |
9. Teste de mobilidade dos ombros (Shoulder Mobility Test)
- Objetivo: Avaliar a flexibilidade e mobilidade dos ombros
- Execução: Tenta tocar com ambas as mãos atrás das costas (uma por cima, outra por baixo)
- Registo: Avaliação qualitativa — toca, quase toca, ou não toca
Tabela de referência
Nível | Resultado |
---|---|
Iniciante | Não consegue tocar |
Intermédio | Quase toca |
Avançado | Toca com conforto |
10. Teste de equilíbrio unipodal (Single Leg Balance)
- Objetivo: Avaliar o equilíbrio e controlo motor
- Execução: Em pé numa só perna, olhos abertos (nível 1) e depois fechados (nível 2)
- Registo: Tempo em segundos sem perder o equilíbrio (até 60s)
Tabela de referência
Nível | Tempo em segundos |
---|---|
Iniciante | < 15 s |
Intermédio | 15 – 30 s |
Avançado | > 30 s |
✔️ Tabela de registo individual
Teste | Resultado | Nível |
---|---|---|
Saltos à corda (1 min) | ||
Saltos à corda (5 min) | ||
Agachamentos (1 min) | ||
Flexões (1 min) | ||
Abdominais (1 min) | ||
Meio Burpee (1 min) | ||
Burpee completo (1 min) | ||
Equilíbrio perna dir/esq | ||
Mobilidade ombros | ||
Prancha (segundos) |
📥 Podes descarregar uma folha em Excel no treinoemcasa.com/avaliacao-funcional (página exemplo) para registares os teus dados!
Lembra-te: não há "mau resultado" — só ponto de partida! O objetivo é progredir com consistência e segurança.
Conclusão
A avaliação funcional no treino em casa é simples, eficaz e ajuda-te a treinar com mais consciência. Com apenas alguns testes básicos e registo regular, vais conseguir medir o progresso, prevenir lesões e ajustar os treinos ao teu verdadeiro nível.
Inclui estes testes no início do teu plano de treinos ou numa semana de transição. Faz disso um hábito — e vê como o teu corpo evolui ao longo do tempo.