Treino em Casa: Avaliação Funcional

Antes de iniciares ou continuares o teu plano de treino em casa, é essencial perceber como está o teu nível de condição física atual. Com uma avaliação funcional simples e prática, é possível identificar os teus pontos fortes, áreas a melhorar e acompanhar a evolução ao longo do tempo.

Neste artigo, mostramos-te testes físicos básicos, que podem ser feitos em casa, sem equipamentos caros — apenas com o peso do corpo e uma corda de saltar. Estes testes funcionais vão ajudar-te a adaptar os teus treinos às tuas capacidades reais e a manteres-te motivado.

Porquê fazer uma avaliação funcional?

A avaliação funcional permite:

• Diagnosticar a tua condição física de forma rápida e prática
• Estabelecer pontos de referência (baseline) para treinos futuros
• Identificar desequilíbrios entre grupos musculares
• Evitar lesões ao adaptar o treino ao teu nível
• Medir o progresso de forma objetiva e motivadora

📝 Dica: Repete esta avaliação a cada 4 a 6 semanas para ver os resultados do teu treino!

Como fazer a avaliação funcional?

✔ Materiais necessários:

• Cronómetro ou aplicação com temporizador
• Corda de saltar
• Tapete ou colchão de chão
• Caneta e papel (ou folha Excel/Google Sheets) para registar os resultados

Testes Funcionais em Casa

1. Máximo de saltos à corda – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar a coordenação, resistência e agilidade
• Execução: Realiza o maior número de saltos contínuos possíveis em 1 minuto
• Registo: Conta apenas os saltos bem executados (sem tropeçar na corda)

Tabela de referência

Nível	Nº de Saltos em 1 minuto
Iniciante	< 80
Intermédio	80 – 120
Avançado	> 120

Avalia coordenação, ritmo e resistência.

2. Máximo de saltos à corda – 5 minutos

• Objetivo: Avaliar a resistência cardiovascular e coordenação prolongada
• Execução: Salta de forma contínua durante 5 minutos; se tropeçares, retoma rapidamente
• Registo: Soma total de saltos

Tabela de referência

Nível	Nº de Saltos em 1 minuto
Iniciante	< 80
Intermédio	80 – 120
Avançado	> 120

Avalia coordenação, ritmo e resistência.

3. Máximo de agachamentos – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar a força e resistência dos membros inferiores
• Execução: Com pés à largura dos ombros, faz agachamentos completos (90º ou mais) durante 1 minuto
• Registo: Conta só os agachamentos bem executados

Tabela de referência

Nível	Nº de Agachamentos
Iniciante	< 25
Intermédio	25 – 45
Avançado	> 45

Trabalha pernas e glúteos. A técnica é essencial: desce até pelo menos 90°.

4. Máximo de flexões – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar a força do tronco, peitoral, ombros e tríceps
• Execução: Flexões com o peito a aproximar-se do chão; mantém postura correta
• Opção adaptada: Flexões com os joelhos no chão, para iniciantes
• Registo: Número total de flexões completas

Tabela de referência

Nível	Nº de Flexões
Iniciante	< 15
Intermédio	15 – 30
Avançado	> 30

Testa força do tronco superior. Se necessário, adapta com joelhos no chão.

5. Máximo de abdominais – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar a resistência abdominal
• Execução: Deitado de costas, pés apoiados no chão, realiza elevações com toque nos joelhos ou além, com controlo
• Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível	Nº de Abdominais
Iniciante	< 20
Intermédio	20 – 35
Avançado	> 35

Usa uma técnica controlada, sem balanço exagerado.

6. Meio Burpee – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
• Execução: O meio burpee é feito sem o salto final: agacha, estica as pernas para trás e volta à posição inicial.
• Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível	Nº de Repetições
Iniciante	< 12
Intermédio	12 – 20
Avançado	> 20

Excelente para testar resistência cardiovascular e força explosiva sem impacto elevado. Ideal para iniciantes ou para quem tem limitações nos joelhos ou tornozelos.

7. Burpee completo – 1 minuto

• Objetivo: Avaliar agilidade e resistência
• Execução: Agachamento, extensão para trás, flexão ao chão, regresso e salto final com braços no ar.
• Registo: Número de repetições completas

Tabela de referência

Nível	Nº de Repetições
Iniciante	< 8
Intermédio	8 – 15
Avançado	> 15

Um dos exercícios mais completos e exigentes. Envolve força, resistência e coordenação. Útil para avaliar a capacidade global do praticante.

Testes adicionais recomendados

8. Teste de prancha (Plank Hold)

• Objetivo: Avaliar a força e estabilidade do core
• Execução: Posição de prancha com antebraços no chão, corpo alinhado
• Registo: Tempo máximo em segundos até quebra da postura

Tabela de referência

Nível	Tempo Máximo (segundos)
Iniciante	< 30 s
Intermédio	30 – 90 s
Avançado	> 90 s

 

9. Teste de mobilidade dos ombros (Shoulder Mobility Test)

• Objetivo: Avaliar a flexibilidade e mobilidade dos ombros
• Execução: Tenta tocar com ambas as mãos atrás das costas (uma por cima, outra por baixo)
• Registo: Avaliação qualitativa — toca, quase toca, ou não toca

Tabela de referência

Nível	Resultado
Iniciante	Não consegue tocar
Intermédio	Quase toca
Avançado	Toca com conforto

 

10. Teste de equilíbrio unipodal (Single Leg Balance)

• Objetivo: Avaliar o equilíbrio e controlo motor
• Execução: Em pé numa só perna, olhos abertos (nível 1) e depois fechados (nível 2)
• Registo: Tempo em segundos sem perder o equilíbrio (até 60s)

Tabela de referência