Entraînement à domicile : évaluation fonctionnelle

Avant de commencer ou de poursuivre votre programme d'entraînement à domicile, il est essentiel de comprendre votre niveau de forme physique actuel . Grâce à une évaluation fonctionnelle simple et pratique, vous pouvez identifier vos points forts, vos points à améliorer et suivre vos progrès au fil du temps.

Dans cet article, nous vous présenterons des tests physiques de base réalisables à domicile sans équipement coûteux, simplement en utilisant votre poids corporel et une corde à sauter. Ces tests fonctionnels vous aideront à adapter vos entraînements à vos capacités réelles et à rester motivé.

Pourquoi faire une évaluation fonctionnelle ?

L'évaluation fonctionnelle permet :

• Diagnostiquez votre condition physique rapidement et concrètement
• Établir des bases de référence pour la formation future
• Identifier les déséquilibres entre les groupes musculaires
• Évitez les blessures en adaptant votre entraînement à votre niveau
• Mesurer les progrès de manière objective et motivante

📝 Astuce : Répétez cette évaluation toutes les 4 à 6 semaines pour voir les résultats de votre entraînement !

Comment réaliser une évaluation fonctionnelle ?

✔ Matériel nécessaire :

• Application chronomètre ou minuteur
• Corde à sauter
• Tapis de sol ou matelas
• Stylo et papier (ou Excel/Google Sheets) pour enregistrer les résultats

Tests fonctionnels à domicile

1. Nombre maximum de sauts à la corde – 1 minute

• Objectif : Évaluer la coordination, l'endurance et l'agilité
• Exécution : Effectuer le plus grand nombre de sauts continus possible en 1 minute
• Record : Ne compte que les sauts bien exécutés (sans trébucher sur la corde)

Tableau de référence

Niveau	Nombre de sauts en 1 minute
Débutant	< 80
Intermédiaire	80 – 120
Avancé	> 120

Évalue la coordination, le rythme et l'endurance.

2. Saut à la corde maximum – 5 minutes

• Objectif : Évaluer l'endurance cardiovasculaire et la coordination prolongée
• Exécution : Sautez en continu pendant 5 minutes ; si vous trébuchez, reprenez rapidement
• Record : Somme totale des sauts

Tableau de référence

Niveau	Nombre de sauts en 1 minute
Débutant	< 80
Intermédiaire	80 – 120
Avancé	> 120

Évalue la coordination, le rythme et l'endurance.

3. Squats maximum – 1 minute

• Objectif : Évaluer la force et l'endurance des membres inférieurs
• Exécution : Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, faites des squats complets (90º ou plus) pendant 1 minute
• Record : Ne compte que les squats bien exécutés

Tableau de référence

Niveau	Nombre de squats
Débutant	< 25
Intermédiaire	25 – 45
Avancé	> 45

Cela sollicite les jambes et les fessiers. La technique est essentielle : abaissez-vous à au moins 90°.

4. Pompes maximales – 1 minute

• Objectif : Évaluer la force du tronc, de la poitrine, des épaules et des triceps
• Exécution : Pompes avec la poitrine près du sol ; maintenir une posture correcte
• Option adaptée : Pompes genoux au sol, pour débutants
• Record : Nombre total de pompes réalisées

Tableau de référence

Niveau	Nombre de pompes
Débutant	< 15
Intermédiaire	15 – 30
Avancé	> 30

Testez la force du haut du corps. Si nécessaire, ajustez en posant les genoux au sol.

5. Nombre maximal de redressements assis – 1 minute

• Objectif : Évaluer la résistance abdominale
• Exécution : Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, effectuez des élévations en touchant vos genoux ou au-delà, avec contrôle
• Record : Nombre de répétitions terminées

Tableau de référence

Niveau	Nombre de redressements assis
Débutant	< 20
Intermédiaire	20 – 35
Avancé	> 35

Utilisez une technique contrôlée, sans balancement exagéré.

6. Demi-burpee – 1 minute

• Objectif : Évaluer l'agilité et l'endurance
• Exécution : Le demi-burpee s'effectue sans le saut final : accroupissez-vous, étirez vos jambes vers l'arrière et revenez à la position de départ.
• Record : Nombre de répétitions terminées

Tableau de référence

Niveau	Nombre de répétitions
Débutant	< 12
Intermédiaire	12 – 20
Avancé	> 20

Idéal pour tester l'endurance cardiovasculaire et la force explosive sans impact important. Idéal pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes de genoux ou de chevilles.

7. Burpee complet – 1 minute

• Objectif : Évaluer l'agilité et l'endurance
• Exécution : Squat, extension du dos, pompe au sol, retour et saut final avec les bras en l'air.
• Record : Nombre de répétitions terminées

Tableau de référence

Niveau	Nombre de répétitions
Débutant	< 8
Intermédiaire	8 – 15
Avancé	> 15

L'un des exercices les plus complets et exigeants. Il sollicite force, endurance et coordination. Utile pour évaluer les capacités globales du pratiquant.

Tests supplémentaires recommandés

8. Test de maintien de la planche

• Objectif : Évaluer la force et la stabilité du tronc
• Exécution : Position de planche avec les avant-bras au sol, corps aligné
• Record : Temps maximum en secondes avant que la posture ne se brise

Tableau de référence

Niveau	Temps maximum (secondes)
Débutant	< 30 s
Intermédiaire	30 – 90 s
Avancé	> 90 s

9. Test de mobilité de l'épaule

• Objectif : Évaluer la flexibilité et la mobilité de l'épaule
• Exécution : Essayez de jouer avec les deux mains derrière le dos (une en haut, une en bas)
• Enregistrement : Évaluation qualitative — touche, touche presque ou ne touche pas

Tableau de référence

Niveau	Résultat
Débutant	Je ne peux pas toucher
Intermédiaire	Touche presque
Avancé	Jouez confortablement

10. Test d'équilibre sur une jambe

• Objectif : Évaluer l'équilibre et le contrôle moteur
• Exécution : Debout sur une jambe, les yeux ouverts (niveau 1) puis fermés (niveau 2)
• Record : Temps en secondes sans perte d'équilibre (jusqu'à 60 s)

Tableau de référence