Calistenia: Programa de treino de uma semana

Este plano de treino é projetado para fortalecer todo o corpo usando apenas o peso corporal. Cada dia foca em diferentes grupos musculares, garantindo um treino equilibrado e eficaz. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte um profissional de saúde ou de educação física.

Segunda-feira: Peito e Tríceps

1. Flexões (Push-ups)

   • Descrição: Mantenha o corpo reto, abaixe-se até o peito quase tocar o chão e depois empurre para cima. Mãos alinhadas com os ombros.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições
   • Leia mais: Calistenia: Os 5 Melhores Exercícios

2. Flexões Diamante (Diamond Push-ups)

   • Descrição: Junte as mãos formando um diamante, posicione-as debaixo do peito e faça a flexão.
   • Repetições: 3 séries de 10 repetições

3. Dips em Cadeira (Chair Dips)

   • Descrição: Apoie-se em uma cadeira, abaixe o corpo dobrando os cotovelos e levante-se até os braços estarem esticados novamente.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições
   • Leia mais: Desafio do Dia: Treino de Calistenia em Casa

4. Flexões Decline (Decline Push-ups)

   • Descrição: Coloque os pés em uma superfície elevada e as mãos no chão, execute a flexão mantendo o corpo reto.
   • Repetições: 3 séries de 12 repetições

Terça-feira: Pernas

1. Agachamentos (Squats)

   • Descrição: Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e depois levante-se. Mantenha o peito erguido.
   • Repetições: 3 séries de 20 repetições
   • Leia mais: Calistenia: Os 5 Melhores Exercícios

2. Agachamentos Pistol (Pistol Squats)

   • Descrição: Agache-se em uma perna, estendendo a outra perna para frente, mantendo o equilíbrio.
   • Repetições: 3 séries de 10 repetições por perna

3. Lunges

   • Descrição: Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições por perna

4. Saltos em Profundidade (Jump Squats)

   • Descrição: Realize um agachamento e, ao subir, faça um salto explosivo.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições

Quarta-feira: Costas e Bíceps

1. Pull-ups

   • Descrição: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e puxe o corpo até o queixo ultrapassar a barra. Controle a descida.
   • Repetições: 3 séries de 10 repetições

2. Chin-ups

   • Descrição: Semelhante ao pull-up, mas com as palmas das mãos voltadas para dentro.
   • Repetições: 3 séries de 10 repetições

3. Australian Pull-ups (Remada Invertida)

   • Descrição: Use uma mesa robusta ou duas cadeiras com um cabo de vassoura. Deite-se debaixo da mesa, segure a borda ou o cabo, mantenha o corpo reto e puxe-se para cima até o peito tocar a mesa ou o cabo. Abaixe-se lentamente.
   • Repetições: 3 séries de 12 repetições
   • Leia mais: Desafio do Dia: Treino de Calistenia em Casa

4. Supermans

   • Descrição: Deite-se de barriga para baixo, levante simultaneamente os braços e as pernas, mantendo o corpo reto.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições

Quinta-feira: Core (Abdômen)

1. Prancha (Plank)

   • Descrição: Mantenha o corpo reto, apoiado nos antebraços e pontas dos pés, mantendo essa posição pelo maior tempo possível.
   • Repetições: 3 séries de 1 minuto
   • Leia mais: Calistenia: Os 5 Melhores Exercícios

2. Abdominais Bicicleta (Bicycle Crunches)

   • Descrição: Deite-se de costas, levante as pernas e faça movimentos alternados de tocar o cotovelo no joelho oposto.
   • Repetições: 3 séries de 20 repetições por lado

3. Levantamento de Pernas (Leg Raises)

   • Descrição: Deite-se de costas, levante as pernas até ficarem perpendiculares ao chão e abaixe-as sem tocar o chão.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições

4. Russian Twists

   • Descrição: Sentado no chão, com os pés levantados, gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão com as mãos.
   • Repetições: 3 séries de 20 repetições por lado

Sexta-feira: Corpo Inteiro

1. Burpees

   • Descrição: Comece em pé, abaixe-se em um agachamento, coloque as mãos no chão, pule para trás em posição de prancha, faça uma flexão, volte para a posição de agachamento e salte para cima.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições
   • Leia mais: Desafio do Dia: Treino de Calistenia em Casa

2. Mountain Climbers

   • Descrição: Na posição de prancha, traga um joelho de cada vez em direção ao peito de forma alternada, em ritmo rápido.
   • Repetições: 3 séries de 20 repetições por perna

3. Flexões (Push-ups)

   • Descrição: Mantenha o corpo reto, abaixe-se até o peito quase tocar o chão e depois empurre para cima.
   • Repetições: 3 séries de 15 repetições
   • Leia mais: Calistenia: Os 5 Melhores Exercícios

4. Agachamentos (Squats)

   • Descrição: Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e depois levante-se. Mantenha o peito erguido.
   • Repetições: 3 séries de 20 repetições

Sábado: Mobilidade e Flexibilidade

1. Alongamento Dinâmico

   • Descrição: Realize movimentos controlados que percorrem a amplitude total das articulações para aquecer os músculos.
   • Duração: 10-15 minutos

2. Yoga

   • Descrição: Realize uma série de posturas e movimentos de yoga para alongar e fortalecer o corpo.
   • Duração: 30-45 minutos

3. Alongamento Estático

   • Descrição: Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos para melhorar a flexibilidade.
   • Duração: 10-15 minutos

Domingo: Descanso Ativo

1. Caminhada ou Leve Corrida

   • Descrição: Faça uma caminhada ou corrida leve para manter o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.
   • Duração: 30-45 minutos

2. Alongamento Leve

   • Descrição: Realize alongamentos suaves para ajudar na recuperação muscular.
   • Duração: 10-15 minutos

Sugestões Adicionais:

Para maximizar seus resultados e diversificar seus treinos, considere seguir um programa de treino estruturado. Recomendamos o Programa de Treino Metabólico, que oferece uma abordagem completa para melhorar seu condicionamento físico.

Conclusão

Este plano de treino de calistenia é ideal para desenvolver força, resistência e flexibilidade usando apenas o peso corporal. Siga-o de forma consistente e adapte conforme necessário para atender às suas necessidades e nível de condicionamento físico.

Para mais dicas de treino e programas de exercícios, continue acompanhando nosso site Treino em Casa. Bons treinos!