Entraînement du jour F25019 Fonctionnel réalisant 6 circuits
Formation F25019
Durée totale : 34-58 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24-48 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 6 circuits différents, 10 séries x 30 secondes chaque exercice avec une pause de 10 secondes.
Circuit 1 : Exercice 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
Circuit 2 : Exercice 3-4-3-4-3-4-3-4-3-4
Circuit 3 : Exercice 5-6-5-6-5-6-5-6-5-6
Circuit 4 : Exercice 7-8-7-8-7-8-7-8-7-8
Circuit 5 : Exercice 9-10-9-10-9-10-9-10-9-10
Circuit 6 : Exercice 11-12-11-12-11-12-11-12-11-12
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol et positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. .position de départ.
Exercice 2 – Grimpeur 2 pattes
Commencez le mouvement en planche avec les fessiers et les abdominaux contractés, rapprochez les deux genoux jusqu'au coude droit, revenez à la position de départ puis rapprochez les deux genoux jusqu'au coude droit. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercice 3 – Triceps
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) en gardant les coudes relevés, en étendant les avant-bras.
Exercice 4 – Grimper une chaise sur une planche
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, montez et descendez la chaise, en essayant toujours de garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.
Exercice 5 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement le genou du coude, en plaçant le pied complètement à plat sur le sol et à côté du bras.
Exercice 6 – Multisaltos (sauts latéraux)
Placez une feuille de papier A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou utilisez une marque d'environ 30 cm pour effectuer des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
Exercice 7 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 8 – Se lever sur une chaise
Montez sur la chaise en alternant vos jambes droite et gauche, en gardant votre torse aligné et vos abdominaux contractés.
Exercice 9 – Abdominaux de printemps
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.
Exercice 10 – Spiderman
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Alternativement, rapprochez votre genou de votre coude, en gardant votre pied hors du sol, pliez vos coudes et rapprochez-vous du sol.
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Commencez le mouvement complètement allongé sur le sol et, les bras le long du corps et les deux jambes pliées en haut, soulevez votre torse en oblique vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.
Exercice 12 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25001
- Entraînement du jour F25002
- Entraînement du jour F25003
- Entraînement du jour F25004
- Entraînement du jour F25005
- Entraînement du jour F25006
- Entraînement du jour F25007
- Entraînement du jour F25008
- Entraînement du jour F25009
- Formation du jour F25010 Fonctionnel 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
- Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
- Formation du jour F25015 Fonctionnel en Pyramide
- Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
- Entraînement du jour F25017 Rounds RFT fonctionnels pour le temps
- Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
- Entraînement du jour F25019 Fonctionnel réalisant 6 circuits
- Entraînement du jour F25020 Fonctionnel 3-5 tours dans un circuit de 10 exercices
- Formation du jour F25021
- Entraînement du jour F25022
- Entraînement du jour F25023
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