Football des jeunes : plan de repas hebdomadaire pour les enfants de 10 à 14 ans

La nutrition joue un rôle crucial dans le développement physique et les performances sportives des enfants, notamment ceux qui jouent régulièrement au football. Entre 10 et 14 ans, les enfants sont dans une phase de croissance accélérée, où les besoins nutritionnels sont très élevés. Cet article présente un plan alimentaire hebdomadaire spécifique pour les jeunes footballeurs, garantissant qu'ils reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pour soutenir leur croissance, leur énergie et leur récupération.

Importance de la nutrition pour les jeunes footballeurs

Les jeunes sportifs ont besoin d’une alimentation équilibrée qui leur apporte :

1. Énergie : Pour résister à l'intensité des entraînements et des matchs.
2. Protéines : Indispensables à la croissance musculaire et à la réparation des tissus.
3. Glucides : La principale source d'énergie, particulièrement importante pour les sports d'endurance comme le football.
4. Vitamines et Minéraux : Crucaux pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment l’immunité et la santé des os.
5. Hydratation : Fondamentale pour la performance et la prévention des blessures.

Que manger avant l'entraînement

Le pré-entraînement est un moment critique pour s’assurer que le corps dispose de suffisamment d’énergie pour soutenir l’effort physique. Un repas ou une collation avant l'entraînement doit être consommé environ 1 à 2 heures avant l'activité et doit comprendre :

• Glucides à digestion lente : Comme le pain complet, les flocons d'avoine ou les fruits comme la banane, qui fournissent une énergie durable.
• Protéines légères : Comme un yaourt allégé, du fromage frais ou une petite portion de jambon de dinde.
• Exemple de repas pré-entraînement : Pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète et une banane.

Que manger après l'entraînement

Après l’entraînement, l’accent doit être mis sur la récupération musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques. Le repas post-entraînement doit être consommé dans les 30 minutes suivant l'exercice et doit comprendre :

• Protéines de haute qualité : comme le yaourt grec, la poitrine de poulet ou les œufs pour aider à la réparation musculaire.
• Glucides rapidement absorbés : Comme les fruits (bananes, raisins), qui aident à reconstituer le glycogène musculaire.
• Exemple de repas post-entraînement : yaourt grec avec du miel et un fruit (banane ou pomme).

Que manger la veille du match

Le repas de la veille du match doit être riche en glucides pour garantir que les réserves de glycogène musculaire soient pleines. Il doit également être facile à digérer pour éviter les désagréments du lendemain :

• Glucides complexes : Comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les patates douces.
• Protéines Légères : Comme le poulet grillé, le poisson ou le tofu.
• Légumes bouillis ou rôtis : Comme le brocoli, les carottes ou les épinards.
• Exemple de dîner d'avant-match : Pâtes complètes avec poulet grillé et brocoli bouilli.

Que manger avant le match

Le repas d'avant-match doit être pris environ 2 à 3 heures avant le coup d'envoi et doit apporter de l'énergie sans provoquer de gêne gastrique :

• Glucides à digestion lente : Comme le pain à grains entiers, les flocons d'avoine ou les fruits.
• Protéines légères : Comme le yaourt allégé, le jambon de dinde ou le fromage frais.
• Exemple de repas d'avant-match : Du pain complet avec du fromage frais et une pomme.

Que manger après le match

Après le match, la priorité est la récupération et le remplacement des liquides et nutriments perdus. Le repas d'après-match doit être riche en protéines et en glucides :

• Protéines de haute qualité : comme le yaourt grec, la viande maigre ou le poisson.
• Glucides à absorption rapide : Comme des fruits ou une petite portion de pommes de terre ou de riz.
• Hydratation : Boire de l'eau ou une boisson isotonique pour remplacer les électrolytes perdus.
• Exemple de repas d'après-match : yaourt grec au miel et un fruit, accompagné d'eau ou d'une boisson isotonique.

Aliments interdits pouvant nuire aux performances des jeunes footballeurs

Pour maximiser les performances et assurer une bonne récupération, il est essentiel d’éviter certains aliments qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé et les performances sportives des jeunes sportifs :

Boissons sucrées et boissons gazeuses

Ces boissons sont riches en sucres raffinés et peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de baisses brutales, compromettant la concentration et les performances sur le terrain.

Restauration rapide et fritures

Ces aliments sont riches en gras saturés et trans, qui se digèrent lentement et peuvent provoquer des inconforts gastriques, en plus de contribuer à la prise de poids et au risque de maladies cardiovasculaires à long terme.

Bonbons et gâteaux

Les produits riches en sucre raffiné peuvent nuire à la stabilité des niveaux d’énergie et contribuer à une fatigue précoce pendant le jeu ou l’entraînement.

Snacks transformés

Les collations telles que les chips, les biscuits farcis et autres aliments transformés sont pauvres en nutriments et riches en calories vides, ce qui peut entraîner une prise de poids et une réduction des performances physiques.

Aliments à haute teneur en sel

Une consommation élevée de sel peut entraîner une déshydratation, particulièrement dangereuse pour les jeunes sportifs qui ont besoin de maintenir une hydratation adéquate pour résister à l’effort physique.

Plan alimentaire hebdomadaire

Lundi

• Petit déjeuner : Pain complet avec du fromage allégé, un fruit (pomme) et du lait allégé.
• Collation du matin : Un yaourt solide faible en gras et une banane.
• Déjeuner : Soupe de légumes, poulet grillé avec riz brun et salade de tomates et concombres.
• Goûter de l'après-midi : Pain de seigle avec jambon de dinde et mandarine.
• Dîner : Poisson grillé (daurade) avec patates douces et brocolis.

Mardi

• Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec lait écrémé et fraises.
• Collation du matin : crackers complets avec du fromage frais faible en gras.
• Déjeuner : Soupe d'épinards, spaghettis complets avec poitrine de dinde grillée et carottes râpées.
• Collation de l'après-midi : Un yaourt liquide faible en gras et une poire.
• Dîner : Omelette de légumes (épinards et champignons) avec riz basmati et salade de laitue.

Mercredi

• Petit déjeuner : Crêpes d'avoine à la banane et un verre de lait écrémé.
• Collation du matin : Toasts complets avec du fromage faible en gras et une pomme.
• Déjeuner : Soupe de potiron, poisson grillé (merlu) avec purée de pommes de terre et salade de roquette.
• Collation de l'après-midi : Bâtonnets de carottes avec houmous et yaourt solide faible en gras.
• Dîner : Poulet rôti avec pommes de terre et chou-fleur.

Jeudi

• Petit déjeuner : Pain de seigle au beurre de cacahuète et une orange.
• Collation du matin : fromage frais faible en gras et craquelins de maïs.
• Déjeuner : Soupe aux choux, steaks de poulet grillés avec riz brun et salade de concombre et tomate.
• Collation de l'après-midi : Un yaourt liquide faible en gras et une pomme.
• Dîner : Spaghetti à la sauce tomate et boulettes de dinde, accompagnés d'une salade verte.

Vendredi

• Petit déjeuner : Céréales complètes avec lait écrémé et fraises.
• Collation du matin : Pain complet avec jambon de poulet et banane.
• Déjeuner : Soupe de cresson, saumon grillé aux patates douces et brocolis.
• Goûter de l'après-midi : Toasts complets avec du fromage frais et une poire.
• Dîner : Poulet grillé avec riz aux carottes et salade de laitue.

Samedi

• Petit déjeuner : Yaourt grec léger au granola et fruits rouges.
• Collation du matin : Crêpes d'avoine au miel et une pomme.
• Déjeuner : Soupe de légumes, tarte au bœuf maigre et salade de laitue.
• Goûter de l'après-midi : Pain de seigle avec du fromage allégé et une orange.
• Dîner : Filets de merlu au four avec purée de pommes de terre et légumes.

Dimanche

• Petit déjeuner : Porridge à la banane et un verre de lait écrémé.
• Collation du matin : Pain complet avec du fromage frais et une mandarine.
• Déjeuner : Soupe de carottes, poulet rôti avec riz basmati et salade de roquette.
• Collation de l'après-midi : yaourt solide faible en gras et craquelins aux grains entiers.
• Dîner : Omelette aux épinards avec patates douces rôties et brocoli.

Conclusion

Ce plan de repas hebdomadaire, complété par des suggestions avant et après l'entraînement, ainsi que des conseils sur ce qu'il faut manger avant et après le match, a été créé pour aider les enfants du football à maintenir un niveau élevé d'énergie et de nutrition. Éviter les aliments qui pourraient nuire aux performances est tout aussi important pour garantir de bonnes performances sur le terrain. Une nutrition adéquate est essentielle à une croissance saine et à la performance sportive, et doit être complétée par une bonne hydratation et un bon repos.

Conseils sur la qualité du sommeil

La qualité du sommeil est aussi importante que l’alimentation et l’entraînement pour la performance sportive des jeunes footballeurs. Pendant le sommeil, le corps se remet de l’usure physique, consolide la mémoire musculaire et favorise la croissance. Idéalement, les enfants et adolescents âgés de 10 à 14 ans devraient dormir 9 à 11 heures par nuit pour assurer une récupération adéquate et optimiser leurs performances physiques et mentales.

Voici quelques conseils pour garantir aux jeunes athlètes un sommeil de qualité :

Établissez une routine de sommeil cohérente

Fixez une heure de coucher et de réveil régulière, même le week-end, pour maintenir votre rythme circadien équilibré.

Crée un environnement de sommeil confortable

Assurez-vous que la pièce est sombre, calme et fraîche. Un environnement paisible contribue à favoriser un sommeil profond et réparateur.

Évitez les stimuli avant de vous coucher

Réduisez l’utilisation d’appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Pratiquez des techniques de relaxation

Des techniques telles que la respiration profonde ou la lecture d'un livre aident à détendre votre esprit et votre corps, facilitant ainsi l'endormissement.

Ces mesures, associées à une durée de sommeil adéquate, contribuent à maximiser les performances sportives et le bien-être général des jeunes footballeurs.

Volume d'entraînement hebdomadaire idéal

Le volume d’entraînement idéal pour les jeunes footballeurs doit équilibrer le développement physique et technique avec la prévention des blessures et le maintien du bien-être général. Voici quelques lignes directrices pour ajuster votre volume d’entraînement hebdomadaire :

Entraînements réguliers et variés

Prévoyez 3 à 4 séances d'entraînement par semaine, combinant exercices de résistance, technique et jeux simulés. La variété rend l'entraînement intéressant et fait travailler différentes capacités physiques.

Inclure les jours de repos

Il est essentiel d’inclure au moins 1 à 2 jours de repos complet ou d’activité légère, comme de la marche ou des étirements, pour permettre la récupération musculaire.

Surveiller la fatigue et la récupération

Soyez attentif aux signes de fatigue excessive ou de douleur persistante. Ajuster le volume et l’intensité de votre entraînement selon vos besoins est essentiel pour éviter le surentraînement.

Focus sur la technique et la qualité

La qualité est plus importante que la quantité de formation. L'accent doit être mis sur l'exécution correcte des exercices et des mouvements, ce qui améliore les performances et réduit le risque de blessure.

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