Treino do dia F25074 Funcional 1 minuto por exercício

Treino F25074

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 1 minuto de cada exercício com 20 segundos de intervalo entre cada exercício. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Corrida no lugar
Simular o movimento da corria, elevando alternadamente os joelhos até à altura da bacia, fazendo a chamada ao solo com o terço anterior do pé.

Exercício 2 - Abdominais
Iniciar o movimento deitado de barriga para cima com as pernas em cima, realizar o movimento de descida das pernas efetuando um ângulo superior a 100 graus, regressar à posição inicial, levantar o tronco e bater as palmas atrás das pernas.

Exercício 3 – Thruster
Efetuar o movimento de agachamento seguido do movimento de prensa de ombros. Utilize uma almofada, garrafa de água, bola ou pesos livres para a execução.

Exercício 4 – 4 Sentado
Colocar ambas as mãos apoiadas numa cadeira, elevar as pernas de forma a fazer um “4” entre o tronco e os membros inferiores. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 5 – Lunge prisioneiro
Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter as mãos atrás da nuca com se fosse um prisioneiro.

Exercício 6 – Bicicleta sentado

Sentar-se no chão com o tronco ligeiramente inclinado, simular o movimento de andar de bicicleta com os membros inferiores, mantendo as mãos em extensão em cima da cabeça.