Treino de Ginásio – Terça-Feira - Duração Total: 1 Hora

Este treino completo foi desenhado para quem procura melhorar a resistência muscular, tonificar o corpo e fortalecer o core, tudo numa só sessão de 60 minutos. Ideal para praticantes de todos os níveis, o plano está dividido em quatro blocos bem estruturados: cardio, resistência, cardio leve e abdominais.

🔹 Objetivo Geral:

Melhorar a condição física geral, aumentar a resistência muscular e promover a queima de gordura, com foco no trabalho equilibrado de todo o corpo.

1️⃣ Aquecimento – 10 minutos

→ Eliptica

• Velocidade: 80-90 RPM
• Resistência: 4
• Duração: 10 minutos contínuos
• Objetivo: aumentar temperatura corporal, ativar músculos e preparar para o treino

2️⃣ Treino de Resistência em Máquinas – 30 minutos

→ 3 séries de 15 repetições por exercício
→ Descanso: 30 segundos entre séries e exercícios

🟨 Parte Inferior (20 min)

1. Agachamento com halteres 5kg cada lado - 3x20
2. Lunge atrás alternado  com halteres 5kg cada lado - 3x20
3. Abdutores (Máquina de abdutores) – 3x20
4. Mesa Flexora (Posteriores da Coxa) – 3x20
5. Leg Press (Máquina de Pernas) – 3x20
6. Gémeos (Em pé ou Sentado – Máquina) – 3x20

3️⃣ Cardio – 10 minutos

→ Eliptica

• Velocidade: 80-90 RPM
• Resistência: 4
• Duração: 10 minutos contínuos
• Objetivo: aumentar temperatura corporal, ativar músculos e preparar para o treino

4️⃣ Treino Abdominal – 10 minutos

→ Circuito Abdominal (2 rondas)
→ Descanso entre exercícios: 30 segundos

1. Crunch abdominal no solo  – 20 repetições
2. Prancha frontal – 30 a 45 segundos
3. Abdominais superiores – 15 repetições
4. Prancha lateral (esquerda/direita) – 30 segundos cada lado
5. Abdominais inferiores – 20 repetições (10 por lado)