Desafio do Dia: WOD "Home Fran"

Trabalhar força, resistência e condicionamento cardiovascular com um WOD inspirado no famoso treino "Fran" do CrossFit, adaptado para ser realizado em casa com halteres e corda de saltar.

Equipamento Necessário:

• Um par de halteres
• Corda de saltar
• Cronómetro

Aquecimento (5 minutos)

1. Polichinelos (jumping jacks) - 1 minuto
2. Rotação de braços - 1 minuto
3. Saltar à Corda - 1 minuto
4. Alongamento dinâmico - 2 minutos

WOD "Home Fran" (21-15-9 Repetições)

Complete os seguintes exercícios no menor tempo possível, realizando 21 repetições de cada, depois 15, e por fim 9 repetições.

1. Thrusters com Halteres

   • Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão na altura dos ombros.
   • Agache-se, mantendo o peso nos calcanhares, e ao subir, empurre os halteres acima da cabeça.
   • Retorne à posição inicial e repita.

2. Burpees

   • Comece em pé, abaixe-se e coloque as mãos no chão.
   • Pule ou caminhe com os pés para trás, entrando em uma posição de flexão.
   • Execute uma flexão, então pule ou caminhe com os pés de volta para as mãos.
   • Levante-se e salte com os braços acima da cabeça.

Cardio Intermediário

• Saltar à Corda - 3 minutos
  • Pule corda continuamente, mantendo um ritmo constante. Se precisar, faça pausas curtas.

Desafio Extra: Tabata (4 minutos)

Realize 8 rodadas de 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso para cada exercício:

1. Renegade Rows com Halteres

   • Em posição de prancha com um halter em cada mão, puxe um halter em direção ao seu abdómen, alternando os braços.

2. Pular Corda

   • Saltar à corda rapidamente durante os 20 segundos de trabalho.

Alongamento e Relaxamento (5 minutos)

• Alongue todos os principais grupos musculares trabalhados durante o treino. Foque em respiração profunda e relaxamento.

Instruções Adicionais:

• Mantenha a boa forma durante todos os exercícios para evitar lesões.
• Hidrate-se bem antes, durante e depois do treino.
• Ouça seu corpo e faça pausas se necessário.

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