Quanto tempo devo treinar por semana?

A atividade física é uma das grandes aliadas da boa saúde e da longevidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), até 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas todos os anos se a população mundial fosse menos sedentária.

Por isso, a OMS lançou, no final de 2020, novas diretrizes para a prática de atividades físicas. Agora, a recomendação dobrou: antes, a organização aconselhava 150 minutos de atividades leves e moderadas por semana, e 75 minutos no caso das intensas. Agora, são 300 e 150 minutos de exercícios semanais, respectivamente. 

A recomendação vale para todos os adultos, incluindo aqueles que vivem com doenças crônicas ou incapacidades. Para crianças e adolescentes, a média recomendada é de 60 minutos por dia. 

POR QUE A OMS DOBROU SUA RECOMENDAÇÃO DE ATIVIDADES FÍSICAS?

Segundo as estatísticas da OMS, um em quatro adultos não pratica atividade física suficiente. O sedentarismo e a obesidade são dois problemas de saúde pública responsáveis por inúmeras doenças e mortes no mundo todo. A situação se agravou durante a pandemia de COVID-19, com a necessidade de manter a população confinada como forma de prevenção.

A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar inúmeras doenças, como diabetes tipo 2, diversos tipos de câncer e problemas do coração. Além disso, tem potencial de reduzir o declínio cognitivo em idosos e melhorar a memória. Por fim, melhora o humor, combatendo a depressão e a ansiedade. 

Em comunicado, o diretor-geral da OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, disse que ser ativo é fundamental para ser mais longevo, viver com melhor qualidade de vida e saúde. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da pandemia de COVID-19. Devemos todos nos mover todos os dias - com segurança e criatividade”, disse. 

COMO SE MANTER ATIVO?

Exercício e atividade física costumam ser usados como sinônimos, mas não são. Enquanto o primeiro possui planejamento e regras, o segundo é qualquer atividade humana que gaste energia do corpo. Assim, correr na esteira é um exercício, mas correr para pegar o ônibus é uma atividade física.

Qualquer atividade que ajude a manter o corpo ativo é bem-vinda, como caminhar ou pedalar até o trabalho, dançar, cuidar do jardim ou limpar a casa. Quanto mais ativo você for, melhor! Porém, também é importante praticar exercícios, reservando um tempo no seu cronograma para praticar esportes, musculação ou atividades aeróbicas.

A OMS recomenda que pessoas idosas, com mais de 65 anos, priorizem atividades que foquem no equilíbrio e coordenação, como tai chi chuan e yoga, bem como no fortalecimento muscular, para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde. Musculação, natação e treinamento funcional são boas pedidas.

Independente das suas condições de saúde, manter-se ativo é fundamental para viver mais e melhor. É importante procurar o médico ou preparador físico para receber conselhos sobre quais exercícios praticar e com qual frequência.

Veja, também, algumas dicas de ouro para deixar de ser sedentário:

• Suba e desça escadas em vez de tomar o elevador
• Convide amigos e parentes para caminhar. Se você não se motiva a caminhar sozinho, busque companhia para um papo durante a caminhada. 
• Ouça música para dar motivação enquanto caminha ou faz atividades em casa.
• No escritório ou em casa, caminhe até os seus colegas ou parentes em vez de mandar um e-mail ou mensagem.
• Enquanto espera pelo ônibus, avião ou por uma consulta médica, dê alguns passos em vez de ficar sentado.
• Estacione longe do seu destino final. No estacionamento do shopping, por exemplo, escolha uma vaga mais afastada da porta de entrada.
• Se você está trabalhando de casa e precisa falar ao telefone ou fazer uma reunião online, caminhe em vez de ficar sentado, sempre que possível.

REFERÊNCIAS:

Organização Mundial da Saúde. OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: https://www.paho.org/pt/noticias/26-11-2020-oms-lanca-novas-diretrizes-sobre-atividade-fisica-e-comportamento-sedentario

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Disponível em: 
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf