3 melhores exercícios para treinar glúteos com peso corporal

Quando falamos em treinar glúteos, muitos pensam logo em pesos e máquinas de ginásio. Mas a verdade é que consegues excelentes resultados apenas com o peso do teu corpo. Com os exercícios certos, consegues fortalecer, tonificar e dar forma aos glúteos, ao mesmo tempo que melhoras a tua postura e prevines lesões.

Neste artigo mostramos-te os 3 melhores exercícios para treinar glúteos com peso corporal, que podes fazer em casa ou em qualquer lugar.

🔹 1. Hip Thruster (com cadeira ou banco)

O hip thruster é um dos exercícios mais eficazes para ativar o glúteo máximo. Ao apoiar as costas numa cadeira ou banco e elevar a anca, consegues trabalhar o glúteo numa maior amplitude de movimento, potenciando os resultados.

Como fazer:

1. Apoia a parte superior das costas numa cadeira/banco.
2. Coloca os pés bem assentes no chão, afastados à largura dos ombros.
3. Empurra a anca para cima até ficar em linha com os joelhos e ombros.
4. Contraí bem os glúteos no topo do movimento e desce de forma controlada.

👉 Para aumentar a dificuldade, faz em versão single-leg (uma perna de cada vez).

🔹 2. Bulgarian Split Squat

Este exercício unilateral é perfeito para trabalhar o glúteo, além de exigir equilíbrio e estabilidade. Ao manter uma perna apoiada atrás num banco, consegues um grande alongamento e recrutamento do glúteo da perna da frente.

Como fazer:

1. Coloca o pé direito sobre um banco ou cadeira atrás de ti.
2. Dá um passo em frente com a perna esquerda.
3. Desce controladamente até o joelho quase tocar no chão.
4. Sobe contraindo o glúteo da perna da frente.

👉 Mantém o tronco ligeiramente inclinado para a frente para aumentar a ativação do glúteo.

🔹 3. Step-Up

O step-up é simples, funcional e extremamente eficaz. Além de trabalhar glúteos, também reforça quadríceps e melhora a potência e coordenação.

Como fazer:

1. Coloca um pé em cima de um banco ou degrau estável.
2. Empurra através do calcanhar e sobe até estender totalmente a anca.
3. Desce devagar, controlando o movimento.
4. Alterna as pernas.

👉 Para maior intensidade, sobe num banco mais alto ou adiciona um salto explosivo.

Benefícios de treinar glúteos com peso corporal

• Podes treinar em qualquer lugar.
• Trabalhas força, equilíbrio e postura.
• Aumentas a potência na corrida e nos saltos.
• Prevenção de lesões lombares e nos joelhos.
• Consegues resultados visíveis sem necessidade de equipamentos caros.

Conclusão

Não precisas de pesos ou máquinas para teres um treino de glúteos eficaz. Com exercícios simples como o hip thruster, o bulgarian split squat e o step-up, consegues ativar os glúteos, ganhar força e melhorar a tua performance.

👉 Experimenta já estes exercícios no teu treino em casa e sente a diferença.
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