Bracing: como fazer
Se treinas força, praticas corrida, ou simplesmente queres proteger a tua postura no dia a dia, o bracing é uma técnica que não podes ignorar. Trata-se de uma forma de ativar o core (zona abdominal, lombar e músculos estabilizadores) para criar estabilidade e proteger a coluna.
Neste artigo, explicamos o que é, como se faz e porque deve fazer parte do teu treino.
O que é o Bracing?
O bracing é a capacidade de contrair e expandir os músculos abdominais em todas as direções (frente, laterais e costas), criando uma “cintura natural” de suporte.
É como se estivesses a preparar-te para receber um murro na barriga — o tronco fica firme, sólido e protegido.
Ao contrário do simples “sugar a barriga para dentro” (abdominal hollowing), o bracing é um reforço global do core, gerando pressão intra-abdominal que estabiliza a coluna e melhora a performance.
Porque é importante?
O bracing é essencial para:
- 🛡️ Proteger a coluna durante exercícios como agachamento, peso morto ou corrida em impacto.
- 💪 Gerar força extra, pois transmite potência entre membros inferiores e superiores.
- ⚡ Melhorar a performance em desportos e movimentos do dia a dia.
- 🚫 Prevenir lesões relacionadas com más posturas ou cargas elevadas.
Como fazer Bracing (passo a passo)
Segue este guia simples para dominares a técnica:
-
Postura neutra
Fica de pé ou deitado, com a coluna em posição neutra (sem exagerar a curvatura lombar). -
Inspira fundo
Inspira pelo nariz, enchendo não só o peito, mas também o abdómen e as laterais da cintura. -
Ativa o core
Contrai os músculos como se alguém fosse dar-te um murro na barriga. O abdómen não entra para dentro — expande-se em todas as direções. -
Mantém a pressão
Mantém a contração e continua a respirar de forma controlada enquanto executas o exercício. -
Liberta no final
No fim do movimento ou série, relaxa e volta a respirar normalmente.
Exercícios para praticar o Bracing
Se ainda não dominas a técnica, experimenta estes exercícios simples:
- Prancha frontal → mantém o core ativado e pratica respiração profunda.
- Dead bug → controla a respiração enquanto movimentas braços e pernas.
- Agachamento isométrico contra a parede, com respiração focada no abdómen.
- Farmers walk (caminhar com pesos) mantendo a barriga firme.
Erros comuns
❌ Encolher apenas a barriga (hollowing).
❌ Prender a respiração de forma descontrolada.
❌ Perder a contração no meio do exercício.
❌ Forçar demasiado até ficar tonto.
Conclusão
O bracing é uma técnica simples mas poderosa, que pode transformar os teus treinos e proteger a tua saúde.
Treina-a regularmente e vais sentir maior estabilidade, mais força e menos risco de lesões.
👉 No TreinoEmCasa.com ensinamos-te como aplicar o bracing em cada treino, seja no agachamento, corrida ou até nas tarefas do dia a dia.
