Hérnia Discal: como intervir, treinar e reabilitar em segurança

A hérnia discal é uma das causas mais comuns de dor lombar e ciática, afetando cada vez mais pessoas, muitas vezes devido a maus hábitos posturais, sedentarismo ou sobrecarga durante exercícios. Saber intervir, treinar e reabilitar em segurança é fundamental para recuperar a qualidade de vida e evitar recaídas.

Neste artigo, explicamos o que é a hérnia discal, como atuar em cada fase e quais os cuidados a ter no treino.

O que é uma hérnia discal?

Entre as vértebras da coluna, existem discos intervertebrais que funcionam como “amortecedores”. Uma hérnia discal ocorre quando o núcleo gelatinoso interno (núcleo pulposo) sai através de uma fissura no anel fibroso externo, podendo comprimir raízes nervosas e provocar dor, formigueiro, fraqueza ou dormência, sobretudo nas pernas.

As localizações mais comuns são:

• Região lombar (mais frequente)
• Região cervical

Intervenção inicial: o que fazer?

Na fase aguda (dor intensa), o objetivo principal é reduzir a dor e a inflamação:

• Repouso relativo (evitar longos períodos de cama, mas também não fazer esforços)
• Aplicação de frio nas primeiras 48 horas
• Medicação prescrita pelo médico (anti-inflamatórios, analgésicos, relaxantes musculares)

• Consulta de fisioterapia para iniciar mobilizações suaves e analgesia

Evitar automedicação e procurar avaliação médica são passos essenciais.

Quando iniciar o treino?

Depois da fase aguda, com dor controlada, é fundamental começar a movimentar-se gradualmente. A inatividade prolongada pode piorar a condição.

Recomendações:

✅ Aguardar indicação médica e/ou do fisioterapeuta
✅ Começar com exercícios suaves e controlados
✅ Evitar movimentos de flexão lombar profunda, torções bruscas e cargas pesadas
✅ Dar prioridade ao reforço muscular e estabilidade do core

Como treinar em segurança

Aqui estão algumas diretrizes para o treino de reabilitação e prevenção:

1. Ativar o core

Fortalecer os músculos abdominais profundos (transverso do abdómen, multífidos) é essencial:

• Prancha modificada (apoiado nos joelhos)
• Dead bug (exercício de coordenação braços/pernas em posição deitado)
• Ativação do core em posição de quatro apoios

2. Fortalecer glúteos e cadeia posterior

Músculos fortes na região pélvica e lombar protegem a coluna:

• Ponte de glúteos
• Extensão de anca em quatro apoios

3. Melhorar a mobilidade

Manter boa amplitude articular, sem forçar:

• Mobilizações pélvicas suaves
• Alongamentos de isquiotibiais e piriforme (com cuidado e sem dor)

4. Trabalhar postura e consciência corporal

Ensinar a posição neutra da coluna e aplicar nos movimentos diários:

• Sentar e levantar corretamente
• Erguer cargas do chão com a técnica correta

O que evitar?

❌ Flexões lombares profundas (como abdominais tradicionais)
❌ Correr, saltar ou exercícios de alto impacto na fase inicial
❌ Movimentos bruscos e rotações exageradas da coluna
❌ Treinar com dor (o treino nunca deve agravar os sintomas)

O papel do acompanhamento profissional

O acompanhamento por fisioterapeutas, treinadores especializados e médicos é fundamental. Cada hérnia discal é única e a progressão deve ser ajustada à pessoa.

No site www.treinoemcasa.com, recomendamos sempre procurar avaliação antes de iniciar qualquer plano de treino. A recuperação segura depende de um trabalho progressivo e individualizado.

Conclusão

Uma hérnia discal não significa o fim da atividade física — pelo contrário, o movimento bem orientado é parte essencial da recuperação. Com paciência, persistência e apoio profissional, é possível treinar e reabilitar com segurança, recuperando mobilidade, força e confiança no corpo.