Treino do dia F25017 Funcional RFT Rondas para tempo

Entraînement du jour F25017 Rounds RFT fonctionnels pour le temps

17 janvier 2025

Formation F25017

Durée totale : 40-60 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes

Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 30-50 minutes

Protocole : Entraînement fonctionnel RFT (Reps for time), effectuant 400 (40x10) répétitions dans les plus brefs délais.

Retour au calme – 5 minutes

Étirements

Explication des exercices

Exercice 1 – Planche en V inversé
Commencez en position planche, relevez les hanches tout en gardant les genoux et les coudes tendus, en essayant de « dessiner » un « v » inversé avec votre corps, revenez à la position de départ, en effectuant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.

Exercice 2 - Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 3 - Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol et positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. .position de départ.

Exercice 4- Abdominaux de printemps
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.

Exercice 5 - Fente (mini) avec saut
Positionnez-vous dans un premier temps les pieds l'un devant l'autre (une distance d'1 main entre le talon du pied avant et la pointe du pied arrière) et le bout des doigts touchant le sol, effectuez un saut vertical et changez de position. repose-pieds. Répétez le mouvement pendant la durée définie.

Exercice 6 – Planche avec rotations du tronc
Commencez en position de planche, fléchissez une des cuisses/jambes devant, en plaçant le pied entièrement appuyé sur le sol et à côté de la main devant. Retirez la main du côté de la jambe qui se trouve devant, faites pivoter le torse, étirez et pointez le bras vers le haut, en regardant également vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.

Exercice 7 – Fente arrière alternée
Vous devez commencer avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et déplacer alternativement vos jambes gauche et droite derrière, en essayant de garder votre genou avant toujours au-dessus de votre talon avant, en posant votre jambe arrière sur le tiers avant de votre pied. Le genou arrière effectue un mouvement vers le bas, le rapprochant du sol.

Exercice 8 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement le genou du coude, en plaçant le pied complètement à plat sur le sol et à côté du bras.

Exercice 9 – Abdominaux inférieurs
Commencez le mouvement allongé sur le dos avec les jambes sur le dessus, fléchies à 90 degrés, effectuez le mouvement d'abaissement alterné des jambes en gardant le bas du dos appuyé au sol.

Exercice 10 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol le plus près possible de vos pieds, puis passez en position planche à main, fléchissez les bras en étant complètement allongé sur le sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse en terminant par un saut vertical.