Application Training at Home ® - Calculateur d'objectifs caloriques quotidiens (BMR et TDEE)

Si vous cherchez à améliorer votre santé et à atteindre vos objectifs de remise en forme, qu'il s'agisse de perdre du poids, de gagner du muscle ou de maintenir votre poids actuel, il est essentiel de comprendre votre objectif calorique quotidien . Ce calcul repose sur deux notions essentielles : BMR (Basal Metabolic Rate) et TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Qu’est-ce que le BMR ?

Le BMR (Basal Metabolic Rate) fait référence à la quantité de calories que votre corps brûle au repos, uniquement pour maintenir les fonctions vitales, telles que la respiration, la régulation de la température et le maintien de votre rythme cardiaque. Ce nombre varie en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids et la taille.

Qu’est-ce que le TDEE ?

La TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories que votre corps brûle au cours d'une journée, y compris non seulement les fonctions de base du corps, mais également l'énergie que vous dépensez lors d'activités quotidiennes telles que la marche, l'entraînement ou même les tâches ménagères. .

Comment calculer le BMR

La formule la plus courante pour calculer le BMR est l' équation de Harris-Benedict , qui utilise les facteurs suivants :

• Pour les hommes :

  $$BMR=88,$$ 36 + ( 13 , 4 × p et s le et m k g ) + ( 4 , 8 × le je t toi r le et m w m ) − ( 5 , 7 × je d le d et et m le n le s ) BMR = 88,36 + (13,4 \fois poids \, en \, kg) + (4,8 \fois taille \, en \, cm) - (5,7 \fois \, âge \, en \, années)

• Pour les femmes :

  $$BMR = 447,6 + (9,2 \times peso \, em \, kg) + (3,1 \times altura \, em \, cm) - (4,3 \times idade \, em \, anos)$$

Par exemple, pour une femme de 30 ans, pesant 65 kg et mesurant 170 cm, le calcul serait :

$$BMR = 447,6 + (9,2 \times 65) + (3,1 \times 170) - (4,3 \times 30) = 1.450 calorias/dia$$

Comment calculer le TDEE

Pour calculer le TDEE , vous devez multiplier le BMR par un facteur d'activité physique, qui varie en fonction de votre niveau d'activité :

• Sédentaire (peu ou pas d'activité physique) : BMR x 1,2
• Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : BMR x 1 375
• Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : BMR x 1,55
• Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : BMR x 1 725
• Extrêmement actif (exercice ou travail physique très intense) : BMR x 1,9

Si la femme de l'exemple précédent a une activité physique modérée (s'entraîne 3 à 5 fois par semaine), le calcul du TDEE serait :

$$TDEE=1.450\times 1,55=2.247,5c$$ le je le r je le s / d je le TDEE = 1 450 \times 1,55 = 2 247,5 calories/jour

Comment définir votre objectif calorique quotidien

Maintenant que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez l'ajuster en fonction de votre objectif :

• Perte de poids : Réduit les calories d'environ 15 à 20 % du TDEE. Pour l’exemple précédent, l’objectif serait de consommer entre 1 798 et 1 910 calories par jour.
• Maintien du poids : Maintenez le TDEE comme objectif calorique quotidien, sans ajustement.
• Gain de masse musculaire : augmente les calories d'environ 10 à 15 %. Dans ce cas, la femme de l’exemple aurait besoin de consommer entre 2 472 et 2 586 calories par jour pour gagner de la masse musculaire.

Conclusion

Le calcul de votre objectif calorique quotidien basé sur le BMR et le TDEE est un moyen efficace de contrôler votre poids et d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Connaître le nombre exact de calories dont vous avez besoin par jour vous aide à optimiser votre alimentation et votre entraînement, rendant le processus de transformation plus efficace et plus sain.

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