Treino em Casa ® App - Calculo Daily Caloric Goal Calculator (BMR e TDEE)

Se procuras melhorar a tua saúde e alcançar os teus objetivos de fitness, seja perder peso, ganhar músculo ou manter o teu peso atual, entender o teu Daily Caloric Goal é fundamental. Este cálculo baseia-se em dois conceitos essenciais: o BMR (Taxa Metabólica Basal) e o TDEE (Total de Gasto Energético Diário).

O que é o BMR?

O BMR (Basal Metabolic Rate) refere-se à quantidade de calorias que o teu corpo queima em repouso, apenas para manter funções vitais, como respirar, regular a temperatura e manter o batimento cardíaco. Este número varia de acordo com fatores como a idade, o sexo, o peso e a altura.

O que é o TDEE?

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que o teu corpo queima num dia, incluindo não só as funções basais do corpo, mas também a energia que gastas através de atividades diárias como caminhar, treinar, ou até mesmo ao fazer tarefas domésticas.

Como Calcular o BMR

A fórmula mais comum para calcular o BMR é a Equação de Harris-Benedict, que utiliza os seguintes fatores:

• Para Homens:

  $$BMR = 88,36 + (13,4 \times peso \, em \, kg) + (4,8 \times altura \, em \, cm) - (5,7 \times idade \, em \, anos)$$

• Para Mulheres:

  $$BMR = 447,6 + (9,2 \times peso \, em \, kg) + (3,1 \times altura \, em \, cm) - (4,3 \times idade \, em \, anos)$$

Por exemplo, para uma mulher de 30 anos, com 65 kg e 170 cm de altura, o cálculo seria:

Como Calcular o TDEE

Para calcular o TDEE, é necessário multiplicar o BMR por um fator de atividade física, que varia de acordo com o teu nível de atividade:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): BMR x 1,2
• Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias por semana): BMR x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana): BMR x 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): BMR x 1,725
• Extremamente ativo (exercício muito intenso ou trabalho físico): BMR x 1,9

Se a mulher do exemplo anterior tiver uma atividade física moderada (treina 3-5 vezes por semana), o cálculo do TDEE seria:

Como Definir o Teu Objetivo Calórico Diário

Agora que conheces o teu TDEE, podes ajustá-lo com base no teu objetivo:

• Perda de Peso: Reduz as calorias em cerca de 15-20% do TDEE. Para o exemplo anterior, o objetivo seria consumir entre 1.798 e 1.910 calorias por dia.
• Manutenção de Peso: Mantém o TDEE como o teu objetivo calórico diário, sem ajuste.
• Ganho de Massa Muscular: Aumenta as calorias em cerca de 10-15%. Neste caso, a mulher do exemplo precisaria de consumir entre 2.472 e 2.586 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Conclusão

Calcular o teu Daily Caloric Goal com base no BMR e no TDEE é uma maneira eficiente de controlar o teu peso e alcançar os teus objetivos de fitness. Conhecer o número exato de calorias que precisas por dia ajuda a otimizar a tua alimentação e o teu treino, tornando o processo de transformação mais eficaz e saudável.

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