Entraînement du jour F25044 Circuit 45 secondes
Formation F25044
Durée totale : 28-38 minutes
Suggestions:
- Faites les exercices intensément, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque une gêne ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuez quelques rotations des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 18 à 30 minutes
Protocole : Entraînement en circuit fonctionnel, avec 45 secondes de chaque exercice, avec 15 secondes de repos entre chaque exercice. Effectuez 3 à 5 séquences du circuit selon votre condition physique.
Retour au calme – 5 minutes
Étirage
Explication des exercices
Exercice 1 – Burpee
Commencez le mouvement debout, placez vos mains au sol au plus près de vos pieds, puis placez-vous en équilibre sur les mains et effectuez des flexions de bras en étant allongé au sol. Effectuez tous les mouvements en sens inverse, en terminant par un saut vertical.
Exercice 2 – Pompes commandées
Commencez en planche sur les avant-bras, remontez en planche sur les mains en étendant les coudes, puis revenez en planche sur les avant-bras en fléchissant le coude qui a déclenché la montée. Alternez les bras.
Exercice 3 – Squat avec développé des épaules
Effectuez un squat avec une barre ou un câble derrière la tête, en étendant les bras vers le haut tout en les gardant perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ.
Exercice 4 – Sauts latéraux (sauts multiples)
Placez une feuille A4 sur le sol, en utilisant le côté le plus long de la feuille (29,7 cm) ou en utilisant un marquage approximatif de 30 cm et faites des sauts latéraux sans marcher sur cette zone.
Exercice 5 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout avec le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse, effectuez le mouvement en ouvrant vos bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules.
Exercice 6 – Marche de l'ours
Simulez le mouvement de la « marche de l’ours » sans fléchir les coudes et les genoux.
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