Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
Formation F25018
Durée totale : 46 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel avec le jeu de bingo. L'objectif est de jouer au jeu de bingo complet (les 4 lignes) ou de jouer seulement quelques lignes.
Ligne 1 – Exercices 1,2,3 et 4
Ligne 2 – Exercices 5, 6, 7 et 8
Ligne 3 – Exercices 9,10,11 et 12
Ligne 4 – Exercices 13,14,15 et 16
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercices 1 et 9 – Squats
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux semi-fléchis, pliez les jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.
Exercices 2 et 10 – Jumping jacks
Commencez le mouvement avec les bras près du torse, écartez simultanément les bras et les jambes en expirant par la bouche, revenez à la position de départ en inspirant par le nez. Effectuez le mouvement de manière dynamique, en soutenant le saut sur le tiers avant des pieds.
Exercices 3 et 11 – Grimpeurs
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement le genou du coude, en plaçant le pied complètement à plat sur le sol et à côté du bras.
Exercices 4 et 12 – Abdominaux printaniers
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.
Exercices 5 et 13 – Planche en V inversé
Commencez en position planche, relevez les hanches tout en gardant les genoux et les coudes tendus, en essayant de « dessiner » un « v » inversé avec votre corps, revenez à la position de départ, en effectuant le nombre de répétitions ou le temps indiqué.
Exercices 6 et 14 – Planche avec rotations du torse
Commencez en position de planche, fléchissez une des cuisses/jambes devant, en plaçant le pied entièrement appuyé sur le sol et à côté de la main devant. Retirez la main du côté de la jambe qui se trouve devant, faites pivoter le torse, étirez et pointez le bras vers le haut, en regardant également vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement du côté opposé.
Exercices 7 et 15 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Exercices 8 et 16 – Courir sur place
Simulez le mouvement de course, en élevant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en faisant l'appel au sol avec le tiers avant du pied.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
- Entraînement du jour F25014 Circuit avec 8 exercices
- Formation du jour F25015 Fonctionnel en Pyramide
- Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
- Entraînement du jour F25017 Rounds RFT fonctionnels pour le temps
- Entraînement du jour F25018 Fonctionnel avec le jeu de bingo
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