Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
Formation F25016
Durée totale : 50 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 5 circuits différents, 8 séries x 30 secondes chaque exercice avec une pause de 10 secondes.
Circuit 1 : Exercice 1-2-1-2-1-2-1-2
Circuit 2 : Exercice 3-4-3-4-3-4-3-4
Circuit 3 : Exercice 5-6-5-6-5-6-5-6
Circuit 4 : Exercice 7-8-7-8-7-8-7-8
Circuit 5 : Exercice 1-2-3-4-5-6-7-8
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. position de départ.
Exercice 2 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement un virage en arrière, en pliant la jambe, tout en gardant vos mains derrière la tête comme si vous étiez un prisonnier.
Exercice 3 – Triceps
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) en gardant les coudes relevés, en étendant les avant-bras.
Exercice 4 – Planche oscillante vers l’avant avec flexion des jambes
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Le mouvement doit être effectué en pliant alternativement la jambe gauche et la jambe droite, en gardant les genoux dans la même position, en même temps vous devez faire basculer la planche vers l'avant, en avançant les épaules.
Exercice 5 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement le genou du coude, en plaçant le pied complètement à plat sur le sol et à côté du bras.
Exercice 6 – Propulseur
Effectuez le mouvement de squat suivi du mouvement de presse à épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d’eau, un ballon ou des poids libres pour performer.
Exercice 7 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 8 - Abdominaux lave vitres
Commencez le mouvement allongé sur le dos, jambes tendues sur le dessus, effectuez le mouvement de nettoyage des vitres jambes tendues en rapprochant alternativement vos jambes du sol à droite et à gauche.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
- Entraînement du jour Circuit F25014 avec 8 exercices
- Formation du jour F25015 Fonctionnel en Pyramide
- Entraînement du jour F25016 Fonctionnel 5 circuits
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