Entraînement du jour Circuit F25014 avec 8 exercices
Formation F25014
Durée totale : 34-50 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24-40 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel en circuit avec 8 exercices, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes avec une pause de 15 secondes. Faites 3 à 5 tours du circuit selon votre condition physique.
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Fente avec câble
Effectuez alternativement une fente arrière en pliant votre jambe, tout en gardant vos bras tendus avec le câble au-dessus de votre tête.
Exercice 2 – Étirement des adducteurs
En gardant le dos droit, enfoncez votre bassin jusqu'à ce qu'il soit en dessous du niveau des genoux, les bras tendus près de vos cuisses et les mains tenant vos talons. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous. Restez dans la position pendant le temps fixé.
Exercice 3 – Squats avec câble
Commencez avec une barre dans vos mains placées derrière votre dos, placez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux semi-fléchis, pliez vos jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.
Exercice 4 – Étirement du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, tenez les deux genoux avec vos mains et tirez les deux genoux vers votre torse, en essayant de garder la zone lombaire de votre dos tendue.
Exercice 5 – Creux isométrique
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canot, en maintenant la position sans bouger pendant le temps imparti.
Exercice 6 – Planche à main isométrique
Placez-vous en position de planche, les mains posées au sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Vous devez garder la tête légèrement relevée et regarder vers le bas.
Exercice 7 – Étirement des adducteurs et de l’arrière de la jambe droite
Placez votre genou gauche au sol et votre pied droit au sol, en essayant de former un angle de 90º entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main droite à côté de votre talon, faites pivoter votre torse et pointez votre main gauche vers le haut. Le regard doit être dirigé vers le haut.
Exercice 8 – Étirement des adducteurs et de l’arrière de la jambe gauche
Placez votre genou droit au sol et votre pied gauche au sol, en essayant de former un angle de 90º entre votre jambe et votre cuisse. Placez votre main gauche à côté de votre talon, faites pivoter votre torse et pointez votre main droite vers le haut. Le regard doit être dirigé vers le haut.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
- Entraînement du jour Circuit F25014 avec 8 exercices
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