Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
Formation F25013
Durée totale : 34-58 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant
Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.
Tâche principale – 24-48 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel en circuit avec 12 exercices, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes avec une pause de 15 secondes. Faites 2 à 4 tours du circuit selon votre condition physique.
Retour au calme – 5 minutes
Étirements
Explication des exercices
Exercice 1 – Pompes
Commencez en planche, les bras tendus, les mains posées au sol positionnées à la largeur des épaules, abaissez la planche vers le sol en fléchissant les bras, jusqu'au moment où votre corps touche presque le sol, puis revenez au sol. position de départ.
Exercice 2 – Fente du prisonnier
Effectuez alternativement un virage en arrière, en pliant la jambe, tout en gardant vos mains derrière la tête comme si vous étiez un prisonnier.
Exercice 3 – Triceps
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, en tenant le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) en gardant les coudes relevés, en étendant les avant-bras.
Exercice 4 – Grimper une chaise sur une planche
Commencez le mouvement avec vos mains au sol et vos jambes pliées, montez et descendez de la chaise, en essayant toujours de garder vos bras tendus et vos épaules au-dessus de la ligne des épaules.
Exercice 5 – Grimpeur
Commencez le mouvement en position de planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés. Rapprochez alternativement le genou du coude, en plaçant le pied complètement à plat sur le sol et à côté du bras.
Exercice 6 – Propulseur
Effectuez le mouvement de squat suivi du mouvement de presse à épaules. Utilisez un oreiller, une bouteille d’eau, un ballon ou des poids libres pour performer.
Exercice 7 – Vols
Commencez le mouvement en vous tenant debout, le torse incliné, maintenez le poids (haltères, paquets de riz, paquets de lait ou bouteilles d'eau) avec les bras tendus perpendiculairement au torse, effectuez le mouvement en ouvrant les bras en simulant le vol jusqu'à ce que vos bras atteignent l'épaule. hauteur.
Exercice 8 – Se lever sur une chaise
Montez sur la chaise en alternant vos jambes droite et gauche, en gardant votre torse aligné et vos abdominaux contractés.
Exercice 9 – Abdominaux de printemps
Commencez le mouvement depuis la position allongée en fléchissant simultanément le tronc et les jambes afin d'atteindre la position assise.
Exercice 10 – Planche isométrique sur l’avant-bras
Placez-vous en position de planche, les avant-bras reposant sur le sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Vous devez garder la tête légèrement relevée et regarder vers le bas.
Exercice 11 – Abdominaux obliques
Commencez le mouvement complètement allongé sur le sol et, les bras le long du corps et les deux jambes pliées en haut, soulevez votre torse en oblique vers le genou opposé, en rapprochant simultanément votre genou de votre épaule.
Exercice 12 – Grimpeurs croisés
Commencez le mouvement en planche avec vos fessiers et vos abdominaux contractés, en rapprochant alternativement votre genou du coude opposé. Essayez de maintenir la hauteur de votre bassin et votre dos alignés tout au long du mouvement.
Entraînement du jour
- Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux
- Entraînement du jour F25013 Circuit fonctionnel de 12 exercices
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