Treino do dia F25010 - 5 circuitos em pirâmide

Entraînement du jour F25010 - 5 circuits pyramidaux

10 janvier 2025

Formation F25010

Durée totale : 46 minutes
Suggestions :
- Faites les exercices avec intensité, mais en toute sécurité
- S'il y a un exercice qui provoque un inconfort ou des doutes, passez au suivant

Échauffement – 5 minutes
Mobilisation articulaire – Effectuer quelques rotations des membres inférieurs, supérieurs et du tronc pendant le temps indiqué pour activer le corps pour la tâche principale.

Tâche principale – 36 minutes
Protocole : Entraînement fonctionnel réalisant 5 circuits pyramidaux
Circuit 1 : Faites les 8 exercices pendant 30 secondes chacun avec une pause de 10 secondes
Circuit 2 : Faites les 8 exercices pendant 45 secondes chacun avec une pause de 15 secondes
Circuit 3 : Faites les 8 exercices pendant 60 secondes chacun avec une pause de 15 secondes
Circuit 4 : Faites les 8 exercices pendant 45 secondes chacun avec une pause de 15 secondes
Circuit 5 : Faites les 8 exercices pendant 30 secondes chacun avec une pause de 10 secondes

Retour au calme – 5 minutes
Étirements

Explication des exercices

Exercice 1 – Courir sur place avec câble
Simulez le mouvement de course en levant alternativement vos genoux à la hauteur de votre bassin, en faisant l'appel au sol avec le tiers avant de votre pied, en gardant la poignée en haut avec les bras tendus.

Exercice 2 – Fente avec câble
Effectuez alternativement une fente arrière en pliant votre jambe, tout en gardant vos bras tendus avec le câble au-dessus de votre tête.

Exercice 3 – Bonjour avec le câble
Avec la barre/serviette derrière la tête, penchez votre torse vers l'avant, en gardant le dos droit, simulant le mouvement du bonjour au Japon.

Exercice 4 – Squats avec câble
Commencez avec une barre dans vos mains placées derrière votre dos, placez vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux semi-fléchis, pliez vos jambes en simulant une position assise, sans que vos genoux ne dépassent vos orteils. Gardez le regard droit devant vous.

Exercice 5 – Arche rocheuse
Allongez-vous sur le dos dans une position cambrée, les jambes et les bras surélevés, en gardant le bas du dos et les fessiers bien contractés, en gardant le corps ferme et en balançant votre corps, en soulevant alternativement la partie supérieure et inférieure du corps.

Exercice 6 – Squats isométriques
Prenez la position accroupie, gardez vos genoux au-dessus de vos talons et votre bassin à hauteur de genou. Vos bras doivent être tendus devant vos épaules. Maintenez la position pendant le temps fixé.

Exercice 7 – Roche creuse
Allongez-vous avec les bras et les jambes étendus, mais sans toucher les extrémités au sol. L'objectif est d'imiter la forme d'un canoë, en maintenant le corps stable et en le balançant, en soulevant alternativement la partie supérieure et inférieure du corps.

Exercice 8 – Planche à main isométrique
Placez-vous en position de planche, les mains posées au sol, en gardant les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les quadriceps bien contractés. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Vous devez garder la tête légèrement relevée et regarder vers le bas.

Entraînement du jour

Entraînez-vous où et quand vous voulez !

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