Entraînement 12-3-30 : qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?

Ces dernières années, l' entraînement 12-3-30 est devenu une tendance dans le monde du fitness, notamment auprès de ceux qui recherchent un moyen simple et efficace d'améliorer leur endurance cardiovasculaire et de brûler des calories. Créée par l'influenceuse numérique Lauren Giraldo , cette méthode a gagné en popularité grâce à son accessibilité et sa facilité d'exécution, sans nécessiter d'équipement complexe.

Mais qu'est-ce que la formation 12-3-30 et quels sont ses avantages ? Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que la formation 12-3-30 ?

L' entraînement 12-3-30 consiste en un entraînement cardiovasculaire effectué sur le tapis roulant, en suivant trois règles simples :

✅ Pente de 12%
✅ Vitesse de 3 miles par heure (environ 4,8 km/h)
✅ Durée 30 minutes

L'idée derrière cet entraînement est de combiner une marche en pente avec une vitesse modérée, favorisant l'effort cardiovasculaire et musculaire sans avoir besoin de courir ou d'exercices à fort impact.

Avantages de la formation 12-3-30

Cette méthode d'entraînement a gagné en popularité grâce à sa simplicité, son efficacité et sa compatibilité avec un large public. Voici quelques-uns de ses principaux avantages :

1. Brûler des calories et perdre du poids

La combinaison d' une forte pente et d'une marche continue augmente l'effort physique, favorisant une dépense calorique plus importante qu'une marche normale. Cela peut être une excellente stratégie pour ceux qui cherchent à perdre du poids sans recourir à un entraînement intensif.

2. Renforcement musculaire

Marcher en pente sollicite les muscles des jambes et des fessiers plus intensément que marcher sur une surface plane. Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du bas du corps.

3. Faible impact sur les articulations

Contrairement à la course à pied, qui peut exercer une pression sur vos genoux et vos chevilles, l’ entraînement 12-3-30 est plus doux pour vos articulations, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui veulent éviter les blessures ou qui ont des limitations physiques.

4. Amélioration de la santé cardiovasculaire

L’entraînement en inclinaison aide à augmenter votre rythme cardiaque, favorisant ainsi les bienfaits pour la santé cardiaque et l’endurance cardiovasculaire .

5. Facile à inclure dans votre routine

La simplicité de cet entraînement permet de l’intégrer facilement à votre routine quotidienne, sans avoir besoin d’équipement supplémentaire ou de connaissances avancées en matière d’entraînement.

Comment commencer ?

Si vous n’avez jamais essayé cet entraînement, il peut être utile de l’adapter progressivement :

✅ Commencez par une inclinaison plus faible , comme 6 % ou 8 %, et augmentez-la à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
✅ Si 3 mph ( 4,8 km/h) sont trop intenses au début, réduisez-les légèrement et augmentez-les au fil du temps.
✅ Portez des chaussures appropriées pour éviter l’inconfort au niveau des pieds et des chevilles.
✅ Maintenez une bonne posture : évitez de vous tenir au tapis de course, car cela peut réduire l'efficacité de votre entraînement.

Entraînement 12-3-30 : est-ce que ça marche pour tout le monde ?

Bien que cet exercice soit une excellente option pour de nombreuses personnes, il ne convient pas à tout le monde. Les personnes souffrant de problèmes articulaires , de maladies cardiovasculaires ou ayant des difficultés à marcher en pente devraient consulter un professionnel avant de l'essayer.

Si vous souhaitez varier vos entraînements et maximiser les résultats, vous pouvez les combiner avec des exercices de force et de mobilité pour un programme plus équilibré.

Conclusion

L' entraînement 12-3-30 est un moyen abordable et efficace d'améliorer sa condition physique, de renforcer ses muscles et de brûler des calories sans impact excessif sur ses articulations. Si vous cherchez un entraînement simple pour débuter ou compléter votre routine, c'est une excellente option.

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