Entraînement de 21 minutes – Total Fury : brûlez, renforcez et transformez

Si vous recherchez un entraînement complet, rapide et intense, Total Fury est fait pour vous. Inspiré du format de 21 minutes qui a déjà séduit des milliers de personnes, cet entraînement combine cardio, musculation et exercices de gainage dans une séquence explosive qui mettra votre endurance physique et mentale à rude épreuve.

Le nom n'est pas un hasard : ici, « Fury » est votre arme. Chaque mouvement est exécuté avec courage, concentration et détermination, comme pour libérer toute l'énergie accumulée.

Protocole de formation

• Durée totale : ~21 minutes
• Format : 3 séries de 14 exercices
• Temps par exercice : 20 secondes d'exécution → 10 secondes de repos
• Intensité : Élevée, convient aux débutants ou aux avancés

Séquence d'exercices

1. Sauter à la corde, pieds joints
2. Propulseur
3. Biceps avec poids
4. Abdominaux papillon
5. Corde à sauter 1+1
6. GTO – Sol-Air
7. Triceps
8. abdominaux obliques
9. Demi-burpee
10. Presse à épaules
11. abdominaux supérieurs
12. Lombaire
13. Squat isométrique
14. Planche isométrique sur les avant-bras

Échauffement suggéré (5 minutes)

Avant d’activer votre « Rage », préparez votre corps :

1. Marcher sur place – 1 minute
2. Sauts avec écart – 1 minute
3. Squats sans poids – 30 secondes
4. Rotations des épaules et des bras – 30 secondes
5. Course sur place avec élévation des genoux – 1 minute
6. Planche haute – 30 secondes
7. Étirements dynamiques (jambes et bras) – 30 secondes

Conseils d'exécution

• La forme avant la vitesse : Exécutez correctement avant d'essayer d'accélérer.
• Respiration contrôlée : inspirez par le nez, expirez par la bouche.
• Activez votre tronc : gardez votre région abdominale contractée tout au long de tous les exercices.
• Écoutez votre corps : ajustez l’intensité si vous ressentez une fatigue extrême ou un inconfort.

Liste de lecture pour entrer en mode Rage

1. L'Œil du Tigre – Survivant
2. Plus fort – Kanye West
3. Perdez-vous – Eminem
4. On ne peut pas nous retenir – Macklemore et Ryan Lewis
5. Souvenez-vous du nom – Fort Minor
6. Jusqu'à ce que je m'effondre – Eminem avec Nate Dogg
7. Thunderstruck – AC/DC

Conclusion

Total Fury est plus qu'un entraînement : c'est un état d'esprit. Pendant 21 minutes, vous dépenserez de l'énergie, brûlerez des calories, renforcerez vos muscles et gagnerez en confiance. Restez discipliné, répétez 2 à 3 fois par semaine et constatez les résultats.

Si vous avez aimé ce format, essayez également le programme complet Home Workout ® 365 , où cet entraînement n'est qu'une des dizaines de séances qui transformeront votre corps et votre vie.