Exercices : Squats au poids du corps
Le squat au poids du corps est l’un des exercices fondamentaux de la musculation et du conditionnement physique. Elle peut être pratiquée n’importe où, sans nécessiter d’équipement, et offre plusieurs avantages pour la santé et les performances sportives.
Exécution de l'exercice
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Descente : Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poitrine haute et votre colonne vertébrale neutre.
- Profondeur : Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses, selon votre mobilité.
- Montez : Poussez sur le sol avec vos pieds et étendez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ.
Avantages des squats au poids du corps
- Développement de la force : Travaille les principaux muscles des jambes et des fessiers, favorisant plus de puissance et de stabilité.
- Mobilité et flexibilité améliorées : aide à augmenter l’amplitude des mouvements de vos hanches, chevilles et genoux.
- Stabilité et équilibre : Active le tronc et améliore le contrôle postural.
- Prévention des blessures : Renforce les articulations et améliore la coordination motrice.
- Performances athlétiques améliorées : essentiel pour les athlètes qui ont besoin d’explosivité et d’endurance des jambes.
Groupes musculaires impliqués
Principal:
- Quadriceps (devant de la cuisse)
- Fessiers (muscle grand fessier)
- Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Secondaire:
- Noyau (abdominaux et bas du dos)
- Muscles stabilisateurs de la cheville et du genou
- Adducteurs et abducteurs des jambes
Le squat au poids du corps est un excellent exercice pour tous les niveaux d'exercice et peut être progressivement mis au défi grâce à des variantes telles que le squat sur une jambe, le squat profond ou le squat sauté.
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Liste complète des exercices par groupe musculaire
Jambes et fessiers
- Squat au poids du corps
- Squat sumo
- Saut accroupi
- Je m'enfonce
- Fente alternée
- Montée en puissance
- Pont fessier
- Double élévateur
- Presse à jambes (équipement)
- Squat avec haltères
- Extension des jambes (équipement)
- Flexions des jambes (équipement)
Noyau (abdominaux et bas du dos)
- Planche avant
- Planche latérale
- Tableau dynamique
- Abdos crunch
- Crunchs à vélo
- Abdominaux en V
- Lombaires de Superman
- touche russe
- Crunchs avec la roue abdominale
- Relevés de jambes
- Planche avec ballon médicinal
Poitrine et épaules
- Pompes traditionnelles
- Flexion en diamant
- flexion inclinée
- Flexion déclinante
- Presse à épaules avec haltères
- Élévations latérales des épaules
- Élévation des épaules avant
- Développé couché avec haltères
- Développé couché avec haltères
- Pont à picots (équipement)
- Développement militaire avec barre
- Crucifix avec haltères
Dos et bras
- Rowing avec haltères
- Aviron australien
- Tirage élevé
- Flexion des biceps avec haltères
- Dips pour triceps
- Extension des triceps
- Barre de traction
- Aviron sur la poulie
- Filetage direct (équipement)
- Corde à triceps (équipement)
