Exercícios: Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um dos exercícios fundamentais do treino de força e condicionamento físico. Pode ser realizado em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento, e oferece diversos benefícios para a saúde e o desempenho atlético.
Execução do Exercício
- Posição inicial: Fica de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora.
- Descida: Flexiona os joelhos e empurra os quadris para trás, como se fosses sentar numa cadeira. Mantém o peito erguido e a coluna neutra.
- Profundidade: Desce até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo, conforme a tua mobilidade.
- Subida: Empurra o chão com os pés e estende os joelhos e os quadris para voltares à posição inicial.
Benefícios do Agachamento Peso Corporal
- Desenvolvimento da Força: Trabalha os principais músculos das pernas e glúteos, promovendo mais potência e estabilidade.
- Melhoria da Mobilidade e Flexibilidade: Ajuda a aumentar a amplitude de movimento dos quadris, tornozelos e joelhos.
- Estabilidade e Equilíbrio: Ativa o core e melhora o controlo postural.
- Prevenção de Lesões: Fortalece as articulações e melhora a coordenação motora.
- Aprimoramento da Performance Atlética: Essencial para desportistas que necessitam de explosão e resistência nas pernas.
Grupos Musculares Envolvidos
Principais:
- Quadríceps (parte da frente da coxa)
- Glúteos (músculo do glúteo máximo)
- Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
Secundários:
- Core (abdominais e lombares)
- Músculos estabilizadores do tornozelo e joelho
- Adutores e abdutores das pernas
O agachamento com peso corporal é um excelente exercício para todos os níveis de praticantes, podendo ser progressivamente desafiado através de variações como o agachamento unilateral, agachamento profundo ou agachamento com salto.
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ista Completa de Exercícios por Grupo Muscular
Pernas e Glúteos
- Agachamento peso corporal
- Agachamento sumô
- Agachamento com salto
- Afundo
- Afundo alternado
- Step-up
- Ponte de glúteos
- Elevação de gêmeos
- Leg press (equipamento)
- Agachamento com barra
- Extensão de pernas (equipamento)
- Flexão de pernas (equipamento)
Core (Abdominais e Lombares)
- Prancha frontal
- Prancha lateral
- Prancha dinâmica
- Abdominais crunch
- Abdominais bicicleta
- Abdominais V-up
- Lombares superman
- Torção russa (twist)
- Abdominais na roda abdominal
- Levantamento de pernas
- Prancha com bola medicinal
Peito e Ombros
- Flexão de braços tradicional
- Flexão diamante
- Flexão inclinada
- Flexão declinada
- Desenvolvimento de ombros com halteres
- Elevação lateral de ombros
- Elevação frontal de ombros
- Supino com barra
- Supino com halteres
- Peck deck (equipamento)
- Desenvolvimento militar com barra
- Crucifixo com halteres
Costas e Braços
- Remada com halteres
- Remada australiana
- Puxada alta
- Bícep curl com halteres
- Trícep mergulho (dips)
- Extensão de tríceps
- Barra fixa
- Remada na polia
- Rosca direta (equipamento)
- Tríceps corda (equipamento)
