Défi du jour : WOD "Home Fran"

Travaillez la force, l'endurance et le conditionnement cardiovasculaire avec un WOD inspiré du célèbre entraînement CrossFit "Fran", adapté pour être réalisé à la maison avec des haltères et une corde à sauter.

Équipement requis :

• Une paire d'haltères
• Corde à sauter
• Chronomètre

Échauffement (5 minutes)

1. Sauts à pans - 1 minute
2. Rotation des bras - 1 minute
3. Corde à sauter - 1 minute
4. Étirement dynamique - 2 minutes

WOD "Home Fran" (21-15-9 répétitions)

Effectuez les exercices suivants dans les plus brefs délais, en effectuant 21 répétitions de chacun, puis 15 et enfin 9 répétitions.

1. Propulseurs d'haltères

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule.
   • Accroupissez-vous en gardant votre poids sur vos talons et, en montant, poussez les haltères au-dessus de votre tête.
   • Revenez à la position de départ et répétez.

2. Burpees

   • Commencez debout, penchez-vous et placez vos mains sur le sol.
   • Sautez ou remettez vos pieds en position de pompes.
   • Effectuez des pompes, puis sautez ou ramenez vos pieds vers vos mains.
   • Levez-vous et sautez avec vos bras au-dessus de votre tête.

Cardio intermédiaire

• Corde à sauter - 3 minutes
  • Sautez à la corde en continu, en gardant un rythme constant. Si nécessaire, faites de courtes pauses.

Défi supplémentaire : Tabata (4 minutes)

Effectuez 8 séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos pour chaque exercice :

1. Rangées renégats avec haltères

   • En position de planche avec un haltère dans chaque main, tirez un haltère vers votre abdomen en alternant les bras.

2. Corde à sauter

   • Sautez rapidement à la corde pendant les 20 secondes de travail.

Étirements et relaxation (5 minutes)

• Étirez tous les principaux groupes musculaires travaillés pendant votre entraînement. Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation.

Instructions supplémentaires :

• Maintenez une bonne forme pendant tous les exercices pour éviter les blessures.
• Hydratez-vous bien avant, pendant et après l'entraînement.
• Écoutez votre corps et faites des pauses si nécessaire.

Vous pouvez également réaliser d'autres défis :

Défi du jour : Entraînement à la corde à sauter à faire à la maison

Entraînement "Emma McQuaid" à faire à la maison

Défi du jour (WOD) : Entraînement avec haltères à la maison

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Bonne chance pour l'entraînement d'aujourd'hui ! Partagez vos progrès avec la communauté en utilisant le hashtag #TrainAtHome. Pour plus de conseils et de défis, visitez notre blog sur Home Training .