Calories : comment les calculer et gérer les apports pour perdre du poids

La gestion des calories est l’un des piliers fondamentaux pour quiconque souhaite perdre du poids de manière efficace et durable. Dans cet article, nous découvrirons comment calculer les calories dont votre corps a besoin, identifier les meilleures stratégies pour gérer votre apport calorique et atteindre vos objectifs de manière saine.

Que sont les calories et pourquoi sont-elles importantes ?

Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie que nous tirons des aliments. Notre corps utilise cette énergie pour accomplir des fonctions de base, comme la respiration, le maintien de la température corporelle et même pour les activités physiques. L’équilibre calorique – la relation entre les calories ingérées et les calories dépensées – est ce qui détermine si nous perdons, maintenons ou prenons du poids.

• Déficit calorique : Consommer moins de calories que vous n’en brûlez = perte de poids.
• Surplus calorique : Consommer plus de calories que vous n’en brûlez = prise de poids.
• Bilan calorique : Consommez autant que vous dépensez = poids stable.

Comment calculer vos besoins caloriques

La première étape consiste à estimer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel, également connu sous le nom de taux métabolique basal (BMR). Cela peut être calculé à l'aide de formules, telles que la formule de Mifflin-St Jeor :

Pour les hommes :
TMB = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5

Pour les femmes :
TMB = (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161

Ensuite, multipliez cette valeur par le niveau d'activité physique :

• Sédentaire (exercice minimum) : BMR x 1,2
• Activité légère (exercice 1 à 3 fois/semaine) : BMR x 1 375
• Activité modérée (exercice 3 à 5 fois/semaine) : BMR x 1,55
• Activité intense (exercice 6 à 7 fois/semaine) : BMR x 1 725
• Activité très intense (entraînement intensif quotidien) : BMR x 1,9

La valeur obtenue est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids. Pour perdre du poids, il est recommandé de créer un déficit calorique compris entre 300 et 500 kcal par jour, selon l'objectif et le rythme souhaité.

Stratégies pour gérer l'apport calorique

• Tenez un journal alimentaire : utilisez une application ou un carnet pour enregistrer tout ce que vous mangez. Cela permet d’avoir une vision claire de la quantité de calories consommées quotidiennement.
• Choisissez des aliments riches en nutriments : Privilégiez les aliments naturels et non transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. Ceux-ci ont une densité calorique plus faible, vous gardant rassasié plus longtemps.
• Contrôlez la taille des portions : utilisez des assiettes plus petites et servez-vous des portions qui correspondent à vos besoins caloriques.
• Évitez les boissons caloriques : remplacez les boissons gazeuses et les jus de fruits par de l'eau ou du thé non sucré. Ces boissons peuvent contenir de nombreuses calories « invisibles ».
• Pratiquez le jeûne intermittent : Pour certaines personnes, limiter la période de repas à un certain nombre d’heures par jour permet de réduire l’apport calorique.
• Planifiez vos repas : Préparez vos repas à l'avance pour éviter les choix moins sains lorsque vous avez faim ou que vous êtes fatigué.

Les calories ne font pas tout

Si le contrôle des calories est crucial, la qualité des calories compte également. Privilégiez les aliments à haute valeur nutritionnelle et ne négligez pas l’importance de l’exercice physique et du repos dans la gestion du poids.

Derniers conseils

• Soyez patient : une perte de poids durable se fait progressivement. Essayez de perdre 0,5 à 1 kg par semaine.
• Consultez un professionnel : Si vous avez des questions ou des problèmes de santé, un nutritionniste ou un médecin peut vous aider à personnaliser votre plan.
• S'adapter : surveillez vos progrès et ajustez les calories ou le niveau d'activité si nécessaire.

Lectures supplémentaires

• Qu'est -ce que le déficit calorique et comment ça marche
• 7 stratégies alimentaires saines pour la vie quotidienne
• Comment créer des habitudes alimentaires durables

En gérant vos calories de manière consciente et cohérente, vous franchissez une étape essentielle vers la réalisation de vos objectifs. Le contrôle des calories n’est pas une question de privation, mais plutôt une question de choix intelligents et équilibrés.

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