Treino do dia F25069 Funcional 10 exercícios

Treino F25069

Duração total: 34-50 minutos
Sugestões:
- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura
- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos
Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos
Protocolo: Treino funcional realizando 3-5 rondas do circuito de 10 exercícios efetuando cada exercício durante o tempo definido.

Retorno à calma – 5 minutos
Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Climber 2 pernas em "II"
Iniciar o movimento em prancha com glúteos e abdominais contraídos, aproximar os dois joelhos juntos ao mesmo tempo em direção aos cotovelos (desenhando um II), voltar à posição inicial e aproximar em seguida os dois joelhos juntos do cotovelo direito.  Tente manter a altura da bacia, as costas alinhadas durante todo o movimento.

Exercício 2 – Alongamento adutores (lado direito e lado esquerdo)
Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima. Repita o movimento no lado oposto.

Exercício 3 - Burpee
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

Exercício 4- Alongamentos lombar em pé
Na posição de pé, mantendo as pernas ligeiramente fletidas e juntas e os pés juntos, aproximar o tronco das coxas procurando abraçar as coxas atrás alongando a coluna lombar e os posteriores das coxas. Manter a posição durante o tempo definido.

Exercício 5 – Hollow
Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.

Exercício 6 – Arco isométrico (arch)
Deitar-se de barriga para cima em posição de arco, com as pernas os braços elevados, mantendo os lombares e glúteos bem contraídos. Permanecer na posição durante o tempo definido.

Exercício 7 – Alongamentos adutores (sumo)
Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 8 – Hip raise
Deitar-se de barriga para cima com as pernas fletidas e por baixo da linha dos joelhos, subir a bacia contraindo os glúteos.

Exercício 9 – Alongamento abdutores (lado direito e esquerdo)
Iniciar o movimento deitado de costas, fletir o joelho esquerdo mantendo a perna direita em baixo e esticada, puxar com a mão direita a perna esquerda para o seu lado direito procurando manter os dois ombros no chão, o braço esquerdo deverá manter-se esticado a fazer um ângulo reto com o tronco, o olhar deverá dirigir-se para a sua mão esquerda. Repita o movimento no lado oposto. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 10 – Burpee (meio) 
Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.